Sömn – mer än bara återhämtning

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information används inte för att skapa en exakt biologisk gräns för prestation. I stället tolkar hjärnan signalerna och skapar en upplevelse – känslan av att “det här är jobbigt.”

Om känslan blir starkare än motivationen att fortsätta, då slutar du – även om kroppen egentligen skulle kunna fortsätta. Trötthet uppstår alltså inte vid en fysiologisk gräns, utan vid den punkt där viljan inte längre övervinner upplevelsen av ansträngning.

Hjärnan som beslutscentral

Hjärnan väger ständigt kostnad mot belöning i realtid under fysisk ansträngning. Denna avvägning sker inte på en enskild plats, utan i ett nätverk av hjärnregioner som evolutionen har format för att reglera beteende, motivation och energibalans.

Två områden är särskilt centrala:

Insula – kroppens inre sensor

Insula tar emot och integrerar data om till exempel temperatur, koldioxid, hjärtfrekvens, pH, glukos och metabol stress. Därefter skapar den en subjektiv upplevelse av kroppens tillstånd – “hur det känns just nu.”

Insula ger oss en inre karta över hur nära vi är våra fysiologiska gränser. Denna process kallas interoception och är central för upplevd ansträngning (RPE).

Anterior cingulate cortex (ACC) – kostnadsanalytikern

ACC integrerar information om mål, motivation och ansträngning. Den aktiveras som mest när du fortsätter springa trots att kroppen “vill” stanna. Den beräknar – nästan som en ekonom – hur mycket det mentalt kostar att fortsätta: är det värt att kämpa vidare?

ACC har utvecklats för att avgöra när det är klokt att fortsätta och när energin ska sparas för något viktigare. När beräkningen tippar över tröskeln upplever du trötthet. Det är alltså inte musklerna som bestämmer, utan ACC:s tolkning av kroppens signaler.

Motivation och belöning

Även Prefrontala cortex (PFC) och dopaminsystemet är viktiga delar av detta nätverk. Dopamin kan öka motivationen så att du uthärdar mer trötthet. PFC hanterar mål, strategi och självkontroll – det är den som avgör: “Jag vill fortsätta trots att det känns jobbigt.” Därmed kan den tillfälligt “köra över” hjärnans bromssignaler – men till priset av mental energi.

PFC möjliggör planerat, målorienterat beteende – till exempel att jaga längre, trots trötthet, när belöningen är viktig.

Här kommer dopamin in. Det kodar förväntad belöning i relation till insats. När dopaminnivån är hög – till exempel med publik, musik eller positivt självprat – känns ansträngningen lättare. När nivåerna är låga känns samma belastning tyngre.

Belöning väger alltså upp kostnaden – en mekanism som motiverar långvarigt arbete när det finns nytta (föda, skydd, social status). Det betyder också att prestationsgränsen flyttas när motivationen ökar.

Trötthet uppstår alltså när den upplevda kostnaden (insula + ACC) överstiger den förväntade belöningen (PFC + dopamin). Det är en beslutsmekanism, inte ett haveri.

Evolutionär logik bakom hjärnperspektivet

Ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt att medvetandet och hjärnan kommer före kroppen. Våra förfäder behövde springa, jaga och fly från faror – men också överleva. Hjärnan kan inte riskera att tömma kroppens energidepåer.

Trötthet fungerar därför som en adaptiv signal: en medveten upplevelse som optimerar energianvändning och säkerställer överlevnad.

Man jagade bytet så länge belöningen var värd ansträngningen – inte tills kroppen kollapsade.

Hjärnuthållighetsträning

Uthållighet handlar inte bara om kroppen och VO₂ max – i slutändan avgörs prestationen av en upplevelse som skapas i hjärnan. För dig som tränar betyder det att du kan påverka din prestation genom både fysisk och mental träning.

Fysisk träning är den största delen. Ju mer du tränar, desto lägre blir din upplevda ansträngning för ett givet tempo.

Motivation spelar också en stor roll. Om två löpare är lika vältränade och upplever samma nivå av ansträngning, kan den som är mer motiverad pressa sig längre.

Men du kan också träna både det fysiska och det kognitiva samtidigt, så att hjärnan lär sig hantera belastning och tolka signaler under trötthet. I en studie på cyklister förbättrade mental hjärnuthållighetsträning prestationen och sänkte RPE, utan att VO₂ max påverkades.

Exempel på hjärnuthållighetsträning:

• Spring ett lugnt pass på 40 min. Efter 10 min, lägg till en kognitiv uppgift – räkna baklänges, lös enkla tal, eller repetera ord i huvudet.
• Efter ett löppass: gör 10 minuter av en mentalt krävande uppgift, till exempel ett Stroop-test eller mental huvudräkning.

Mina erfarenheter

Sedan två månader följer jag träningsmetoden norska singlar, den lite snällare varianten av norska dubbeltrösklar.

Jag springer mer än på länge utan att känna mig sliten. Upplevelsen av ansträngning är låg och motivationen hög – vilket stämmer väl med den psykobiologiska modellen.

Jag har gradvis ökat från två till tre sub-tröskelpass per vecka, med ett långpass och tre lugna pass däremellan. Jag prioriterar att hålla mig skadefri.

Att farten ändå har ökat känns som en bonus – men också som ett bevis på att när motivationen är hög och upplevd ansträngning låg, springer man mer – och blir bättre.

Du bestämmer

Trötthet är inte ett tecken på att kroppen tagit slut – utan på att hjärnan, genom evolution, lärt sig balansera mellan prestation och trygghet. Det är samspelet mellan upplevd ansträngning och motivation som avgör hur långt du kan gå.

Kroppen skickar signaler – men det är hjärnan, eller snarare du själv, som bestämmer.

Hur ser evidensen ut?

Nedvarvning är en djupt rotad rutin inom idrotten. Men när forskare gick igenom tidigare studier fann de att aktiv nedvarvning sällan ger mätbara fysiologiska fördelar jämfört med att bara vila.

En lugn jogg efter passet förbättrar inte prestationen, minskar inte träningsvärk och tycks inte skydda mot skador. Det finns helt enkelt inga starka bevis för att kroppen återhämtar sig snabbare.

Och “mjölksyran”? Den behöver inte rensas ut – det finns knappt någon mjölksyra att tala om. Laktat, som ofta förväxlas med mjölksyra, är inte ett avfallsämne utan en energiresurs som snabbt används av andra vävnader. Nedvarvning snabbar visserligen upp borttransporten av laktat något, men det har ingen praktisk betydelse för återhämtningen. Inom en timme är nivåerna ändå normala, även utan nedvarvning.

Hjälper kroppen att återgå till vila

När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppen under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste tillbaka till hjärtat. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump – vårt andra hjärta – pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge du använder vadmusklerna. Om du tvärstannar efter ett hårt pass kan blodtrycket sjunka snabbt, vilket kan ge yrsel eller illamående.

En kort lugn jogg eller promenad gör därför övergången till vila mjukare och hjälper cirkulationen att återgå till det normala.

Växlar nervsystemet till återhämtningsläge

Hård träning aktiverar det sympatiska (“fight or flight”) nervsystemet. Lågintensiv löpning, lugn andning och gradvis nedvarvning stimulerar det parasympatiska (“rest and digest”) systemet. Pulsen sjunker, andningen blir lugnare och kroppen går lättare in i återhämtningsfasen.

Ger mental återhämtning och avslut

Många upplever att en kort nedvarvning hjälper dem att “landa” efter passet. Det fungerar som en mental brygga mellan prestation och vila – ett sätt att gå från ansträngning till reflektion.

Den mentala återhämtningen kan i sig minska stress, förbättra sömn och öka träningsglädjen. Här kan nedvarvningen alltså ha sin största effekt.

Lämna mobilen i fickan, andas ut och fundera på hur passet gick – och vad nästa steg blir.

Extra minuter med lågintensiv träning

En kort nedvarvning ger dessutom 10 minuter extra lågintensiv träning, just i ett läge då musklerna är utmattade och därmed kan återvinna laktat som bränsle och fortsätta skicka laktat mellan muskler (lactate shuttle).

Laktat fungerar också som ett signalämne som aktiverar den centrala uthållighetsgenen PGC-1α, vilket kan bidra till långsiktig anpassning.

Det kräver minimalt med tid och energi, och kanske ger mer än man tror – så länge du inte gör det till ett extra träningspass.

Ett strukturerat avslut som stärker träningsvanan

Att alltid avsluta med en lugn jogg med fokus på löpformen kan bli en ritual som markerar att passet är klart. Träning är en vana och vanor håller bättre över tid när de är strukturerade. Nedvarvningen blir ett sätt för hjärnan att känna igen mönstret “träningen är klar”.

Så använder jag nedvarvning i min träning

För mig har nedvarvningen blivit mer än ett fysiologiskt moment – det är ett sätt att markera att passet är klart. Den mentala effekten är kanske den största vinsten.

På sistone har jag sprungit sju dagar i veckan. I mitt upplägg med norska singlar blir det 2–3 kvalitetspass med 10 min uppvärmning och jag avslutar alltid med 10 min lugn jogg – en vana som hjälper mig att avsluta träningsdagen. Utöver det blir det ett längre lugnt 90-minuterspass och 3–4 lugna löppass.

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan glukosnivåerna steg först efter 15–30 minuter. Detta indikerar att en del av den intagna glukosen snabbt omvandlas till laktat – redan i mag-tarmkanalen – innan den når andra vävnader.

Laktat fungerar därmed som ett buffertsystem: istället för att låta blodsockret stiga kraftigt, hjälper laktat till att distribuera kolhydrater på ett jämnare sätt.

Laktattransport

Begreppet “lactate shuttle”, introducerat av Brooks 1985, beskriver hur laktat transporteras mellan vävnader – exempelvis från muskler till hjärta, lever och hjärna – och där används som bränsle.

Celler i muskler, hjärta och hjärna föredrar ibland laktat framför glukos. Under löpning skapas laktat för att möjliggöra fortsatt löpning – och ju bättre tränad du är, desto effektivare blir systemet.

Den nya studien visar att detta inte bara gäller under träning utan även i vila och efter måltider: laktat är en avgörande transportör av energi i kroppen.

Bromsar fettförbränning på kort sikt

Laktat har också en central roll i fettförbränning. När du tränar hårt stiger laktatnivåerna, vilket signalerar till kroppen att minska fettförbränningen. Laktat binder till en receptor på fettceller, vilket i slutändan minskar aktiviteten hos det enzym som frigör fettsyror från fettväv. Därmed minskar tillgången till fria brännbara fettsyror i blodet just då.

När du springer fort vill du ha snabb energi. Fett är tät och bra energi i vardagen och för lugna pass, men är inte effektivt när du springer för livet.

Stimulerar fettförbränning på sikt

Laktat aktiverar kroppens biokemiska nätverk för uthållighet – PGC-1α – som främjar mitokondrietillväxt. Det ger på lång sikt förbättrad fettförbränning.

Det gör laktat till en slags metabol moderator – den hjälper kroppen att växla bränsle beroende på situation.

Signalsubstans

Laktat fungerar också som en viktig signal- och kommunikationsmolekyl i hjärnan. Det påverkar genuttryck och kan öka produktionen av tillväxtfaktorer som Brain‑Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – avgörande för neuroplasticitet, minne och inlärning och också kopplat till psykisk hälsa.

För 25 år sedan kunde forskare visa att träning ökade BDNF, vilket fick hjärnan att växa. Denna upptäckt förändrade bilden av hjärnan. Hjärnan är inte statisk utan plastisk och formbar.

Forskning på djur visar att laktatinjektioner kan förbättra minnesbildning, även utan fysisk aktivitet. Förmodligen sker detta via signalvägar som SIRT1 och BDNF.

Bättre hjärna

Detta kan vara en del av förklaringen till varför träning förbättrar hjärnans funktion – inte bara via syre, blodflöde och hormoner, utan också via laktat som signalerar till hjärnan att anpassa sig. När du tränar är det mängden laktat som signalerar att kroppen är på väg in i flykt och kamp-stadiet och för evolutionen har det säkert varit värdefullt att minnas och anpassa sig till dessa situationer.

Laktatmyten

• Laktat är inte en farlig restprodukt: laktat är inte en restprodukt eller ett tecken på syrebrist. Det är en aktiv deltagare i kroppens energimetabolism.
• Laktat är en energivaluta vid vila och aktivitet: även i vila eller efter måltider bidrar laktat kraftigt till energiförsörjning.
• Laktat fungerar som buffer: laktat ger ett mer balanserad energiflöde.
• Utmanar gamla idéer: idrottslitteratur, media och läroböcker har framställt mjölksyra som “restprodukt” i många år. Det tar tid innan ny forskning om nyttan med laktat tränger igenom.
• Kroppen har svårt att skapa mjölksyra: För att skapa mjölksyra i en människokropp krävs ett pH-värde under 4. Blodet har ett pH på 7,4. Eventuell mjölksyra skulle omedelbart tappa en vätejon och bli laktat.
• Gamla vanor: Studier, som t ex den här, använder uteslutande begreppet laktat, men i universitetets pressmeddelande om samma studie står det mjölksyra istället.

Träningen

Jag sprang sju dagar denna regniga vecka, varav två norska singlar. Istället för ett tredje singelpass sprang jag 5k tempopass. Så det blev 3 lugna 60 min-pass, ett 90 min långpass, 2 pass nära tröskel och ett lite snabbare 5k-pass.

Med tanke på att laktat aktiverar SIRT1 som städar upp DNA, samt aktiverar BDNF som förbättrar minnet och kanske måendet, blev jag förhoppningsvis biologiskt yngre denna vecka. Jag är lite snabbare också jämfört med för 6 veckor sedan. Spännande om den utveckligen håller i sig. Så länge den håller i sig håller jag på, men när snön kommer åker skidorna på.

Då är du långt ifrån ensam. Det är lätt att hamna där och till en början kan det också vara kul och kanske en drivkraft. Men allt kommer ikapp till slut. Det är inte hållbart att jaga tider. Förr eller senare springer tiden ifrån dig.

Spring smart

Det är här slow running kommer in. Att springa långsamt är inte bara helt okej, det är faktiskt ganska smart. Kroppen mår bra av variation, och det är de lugna passen som bygger grunden för denna variation.

Att springa långsamt kan kännas fel. Det går emot instinkten. När vi springer vill vi ju framåt, känna flåset, svetten, farten. Men det är just där många fastnar. För utveckling handlar inte bara om att pressa sig – utan om att bit för bit bygga en kropp som klarar pressen

Långsamt kroppsbygge

Långsamma löppass är mer än bara återhämtning och avkoppling. När du springer i ett lågt tempo tränar du kroppen att bli uthållig, stark och effektiv – utan allt för mycket stress. Kroppen bygger fler mitokondrier, de små kraftverken i cellerna. Du får också fler kapillärer – tunna blodkärl som förbättrar syretransporten.

Dessutom får leder och senor får tid att anpassa sig, vilket minskar risken för skador. Många överbelastningsskador uppstår för att man springer för snabbt för ofta, utan att man ger kroppen tid att återhämta sig.

Ett bra riktmärke för ett långsamt pass är att du ska kunna föra ett samtal utan att bli andfådd. Pulsen ska ligga i zon 1-2, dvs ca 60 -70 procent av maxpuls.

I början kan det kännas ovant – särskilt om du är van att mäta allt i minuter och sekunder. Men målet är inte att bli trött. Målet är att bygga en stabil bas – inifrån och ut, nerifrån och upp – som du sedan kan växa från. Utan den grunden riskerar de hårda passen att göra mer skada än nytta. När basen väl finns där kan du, om du vill, leka med farten igen – trygg i att kroppen håller för det.

Nyckeln till att bli snabb

Det låter kanske bakvänt, men det är ofta just de lugna passen som på sikt gör dig snabbare. Elitlöpare springer runt 80 procent av sina pass i ett mycket långsamt tempo – långt ifrån tävlingsfart. De vet hur träning fungerar.

Om du alltid springer snabbt får kroppen aldrig chans att återhämta sig eller bygga upp kapaciteten du vill åt.

Värna om glädjen

Men kanske viktigast av allt: långsamma pass ger tid och plats för löpglädje. Du får chans att njuta av löpningen, upptäcka din omgivning, andas och bara vara i rörelsen. Du kan föra ett samtal. Du kan stanna till utan att vara orolig för klockan som tickar. Det är ofta då du hittar din inre drivkraft – motivationen – som håller dig på rätt kurs när allt annat förändras. Med motivation kommer glädje och kontinuitet och det är på lång sikt avgörande för både hälsa och prestation.

Så springer du långsamt

• Titta inte på klockan hela tiden. Lär dig gå på känsla, inte siffror.
• Träning är inte ett test. Du måste inte bevisa något när du springer.
• Påminn dig om varför du springer. Hälsa, frihet, tid för dig själv – inget av det kräver att du springer fort.

Det är inte tempot eller hur mycket du tar ut dig som gör dig till löpare. Det som gör dig till löpare är att du vill springa, springer och fortsätter springa. Jämför dig inte med andra. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå innan du springer. Det är du som springer och du är unik.

Min löpning

I helgen sprang jag långsamt i Uppsala med yngre delar av familjen. För mig som bor mitt i Höga kusten är det en lyx att kunna springa i flera km i plan terräng. Vi sprang i ganska bra fart längs Fyrisån och min puls låg stabilt på drygt 60 procent av maxpuls. Det var veckans långpass.

På tisdag väntar ett sub-tröskelpass 3×10 km. Idag måndag jobbade jag hemifrån pga helgens firande så det blev ingen core eller styrka på jobbgymmet. Det blev ett lugnt pass istället på 60 min runt 65 procent av maxpuls. Jag kände mig stark och pigg under löpningen och efter löpningen. Inga problem med återhämtningen.

Med metoden Norska singlar är slow running runt 75 procent av all träning, och även de intensiva passen är förvånansvärt lugna. Jag har i stort sett lyckats följa schemat trots jobb och resor, och mina farhågor om att upplägget – nästan som ett skolschema – skulle tråka ut mig har än så länge inte infriats.

Tips

Jag lyssnade på podden pace on earths avsnitt 306 om Slow Running när jag sprang idag. De sa många kloka och tänkvärda saker i den. Perfekt sällskap för en slow run i skogen.

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t – små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” – som går under namnet epigenetik – kan tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras dessa mönster. En levercell kanske har några procent hjärtcell och hudcell, vilket kan vara en förklaring till varför kroppen åldras. Genom att studera dessa mönster kan man därför beräkna en biologisk ålder – ibland kallad den epigenetiska åldern.

Om din biologiska ålder är högre än din kronologiska, betyder det att kroppen åldras snabbare än tiden. Det intressanta är att träning verkar kunna påverka den här klockan så att du åldras långsammare.

Träning som föryngringskur

I studien gick forskarna igenom ett stort antal studier, både på människor och djur, och fann ett tydligt mönster:

• Personer som rör sig mycket, särskilt under fritiden, har ofta en lägre biologisk ålder än de som sitter still.
• Strukturerad träning (kondition + styrketräning) har störst effekt på åldersmarkörerna.
• Djur och människor som är aktiva lever längre och visar långsammare epigenetiska förändringar i muskler, hjärta och lever.
• Hos människor vars biologiska ålder är högre än den kronologiska, kan träning vrida tillbaka klockan.

Kondition slår allt

Det starkaste sambandet handlar inte bara om aktivitet i sig, utan om fysisk kondition – alltså vad träningen gör med kroppen. Personer med hög VO₂-max tenderar att åldras långsammare.

Det verkar också som att alla inte svarar på träning på samma sätt. I studier där man mätt biologisk ålder före och efter träning var effekten ofta störst hos de som var “epigenetiskt gamla” från början. Det antyder att kroppens förmåga att föryngras är störst när man har mest att vinna.

En studie visade exempelvis att medelålders inaktiva kvinnor som kombinerade kondition och styrketräning i åtta veckor sänkte sin biologiska ålder med hela två år. En dag som investerades i träning gav alltså en avkastning på nästan två veckor.

En yngre kropp, på cellnivå

Forskarna är ödmjuka inför de komplexa mekanismer som ligger bakom dessa förändringar. Men det verkar som att våra celler reagerar på träning med anpassning, reparation och förnyelse.

Att en hög biologisk ålder inte bara är teori visar också en ny svensk studie som studerade bl a sambanden mellan biologisk och kronologisk ålder och risken att drabbas för stroke och demens. En 60-åring med en biologisk ålder på 65 år löper till exempel 40 procent högre risk för stroke och 20 procent högre risk för demens än en 60-åring som även biologiskt var just 60 år. I studien, som bygger på 325 000 personer, tog forskarna hänsyn till andra riskfaktorer som ärftlighet, levnadsvanor och socioekonomi.

Man kan säga att varje träningspass är en liten justering av kroppens klocka. En påminnelse om att åldrande inte bara handlar om tid som går, utan om hur vi lever under tiden.

Min träning

Nu är jag inne på femte veckan med norska singlar. Under veckan som gick körde jag lite längre på mina lugna pass.

Må Core och styrka 40 min
Ti Sub-tröskel 3×12 min
On Lugn löpning 45 min
To Lugn löpning 60 min
Fr Sub-tröskel 5×8 min
Lö Lugn löpning 40 min
Sö Långpass 110 min

Om du inte tränat strukturerat och/eller mycket tidigare och vill köra norska singlar bör du börja med att bygga en bas med lugna pass 3-4 gånger i veckan som inte överstiger 70 procent av maxpuls. Ett av passen ska vara ett långpass.

När du har en konditionsbas kan du sikta på ett sub-tröskelpass och 3-4 lugna pass varav ett är ett långpass. När du fått upp volymen lägger du till ytterligare ett sub-tröskelpass. Du måste inte sträva efter att komma upp i tre kvalitetspass och sju dagar löpning i veckan, utan allt handlar om vad du vill med din träning och hur du värderar din tid.

Kanske man föryngras en aning också för i sub-tröskelpassen skapas laktat (se bild förra veckans blogginlägget) och därmed också NAD, som i sin tur aktiverar sirtuinen sirt1 – ett viktigt epigenetiskt enzym som städar upp ditt DNA.