Tips till trevligare flygresa – ta med bra mat!

Vissa jobbveckor är lyxigare än andra, nu är jag med Runner’s World och Springtime Travel i Portugal. Den här veckan får jag hänga med mina underbara RW och Springtime kollegor och våra läsare.

Att få träna med sällskap flera pass om dagen är semester för mig. Självklart måste man även vila, läsa, sola, och äta god mat för att det ska bli en bra vecka. Springtime har egen kock här i Monte Gordo, vilket är väldig uppskattat.

Dagarna börjar med morgonjogg/promenad i soluppgång på stranden – härligt efter några oerhört stressiga veckor, tur att mitt jobb är kul! Senaste veckorna har jag haft förmånen att jobba med många landslagsaktiva bl.a.; P18 fotboll, gymnastik, boxning, rodd, friidrott, kanot RIG i Nyköping, skidor/skidskytte i Östersund och SUP (stand up paddle). Här i Portugal satsar de flesta inte på OS eller VM utan snarare att komma igång med träningen, prova nya pass eller förbättra sina löptider. Min RW kollega Sandra Eriksson är nog undantaget hon satsar både på VM och OS (3000m hinder).

Alla vet att träning och bra mat är oerhört viktigt för hälsan. Det svåra är att hitta en bra balans i livet; man bör träna, äta, sova, jobba och vila lagom mycket. Att hitta balans i träningen kanske man inte gör på en träningsvecka (många tränar flera pass om dagen) men jag hoppas att de som är här hittar en långsiktig balans.

Som jag brukar säga till mina idrottare, hittar man en bra balans i livet så kommer resultaten, detta gäller alla nivåer och både på träningen och i vardagen.

TRÄNING

Hur man hittar balans i tillvaron, kräver oftast lite planering och eftertanke. Planera in dina träningspass så de faktiskt blir av. Hitta träning du gillar, träningen kommer inte alltid att vara kul men den ska oftast vara rolig. Man behöver inte träna flera timmar för att det ska räknas, hinner du 30 min. är det bättre än ingen träning. Man brukar säga att träning är blod, svett och tårar men det behöver det inte vara, träning ska inte göra ont men det får vara jobbigt.

SÖMN

Försök få minst 7-8 timmar sömn per natt (tränar du mycket behöver du antagligen mera). Många prioriterar bort sömnen, mycket av din återhämtning (både kropp och knopp) sker när du sover. Våga ladda telefonen i ett annat rum så du inte spenderar tid på sociala medier istället för att sova eller var stark och stäng av Netflix efter ett program, trots cliff hanger. Jag vet att dessa två kan låta omöjliga men de kan hjälpa din sömn, träning och hjärnverksamhet.

MAT

Att hitta en bra balans i dina matvanor behöver inte vara svårt. Planera, planera, planera! Sätt dig ned och gör en måltidsordning.

Förslag på måltidsordning

• 7.00 Frukost
• 9.30 – Mellanmål (frukt eller ett större mellis beroende på energibehov)
• 12.00 Lunch
• 15.00 Mellanmål
• 17.30 -19.00 Träning
• 19.30 Middag

Bestäm vad du ska äta; handla hem mat och förbered, allt för att du ska kunna göra bra val så ofta som möjligt. Man bör inte vara hungrig en timme efter en måltid, detta tyder på att du inte ätit tillräckligt eller har fel sammansättning på måltiden. Du bör hålla dig mätt i 3–4 timmar. Ät alltid efter träningen för att påskynda återhämtningen (kom ihåg att träning bryter ned kroppen och återhämtningen bygger upp så du blir starkare). Har du sötsug på eftermiddag/kväll kan det bero på att du inte fått i dig tillräckligt med energi eller näring under dagen. En bra planering ger ofta en bra balans.

LIVET

Det tar lite tid att få ordning på livet ibland men hittar man balans så kommer du att märka att du mår bättre och att du kan prestera både på jobbet och på träningen. Jämför dig inte med andra. Balans betyder också att det är ok att hoppa över träningen för att träffa en kompis eller att äta en bulle utan dåligt samvete någon gång då och då.

LAGOM ÄR BÄST! Balans betyder inte förbud utan att välja rätt så ofta som möjligt.

 

 

---

För oss idrottsälskare har det varit en underbar helg: friidrotts EM, skid-VM och Vasaloppet, förutom egen träning har jag inte gjort mycket annat än att titta på tv.

Underbart med så många bra resultat på EM och så många duktiga löpare. Även om vi inte fick så många medaljer på skid-VM så var det många ”stolpe ut” lopp, så det hade kunnat vara fler. Ni som tävlar vet hur svårt det är att få till formen precis rätt, detta gäller även rutinerade idrottare.

Under Vasaloppet var det många som prickade formen perfekt, Britta Norgren Johansson som vann Vasaloppet och Tjejvasan, är en av dem.  Fantastisk vecka för henne! Jag hörde även många under/efter Vasaloppet som insåg att några fler skidmil i kroppen inte hade skadat. Träning hjälper absolut om man vill hitta formen och göra tävlingen trevligare! Även vila och återhämtning är viktig, man måste hitta en bra balans.

Damernas skidstafett i torsdag, visade även att de som är nya i gänget kan få till formen. Jag tittade på loppet tillsammans med Sollefteå skid/skidskytte RIG (Riksidrottsgymnasiet). Deras träningskompis Ebba gjorde VM debut med en kanonsträcka. Tränarna (en av dem är Ebbas pappa) riggade projektor i ett klassrum och vi kunde titta ihop. Ebbas tränare var lugna, innan start sa de ”hon är i bra form, blir inte stressad och är stark uppför” de hade koll på sin adept. Jag tror många av RIG eleverna blev extra peppade och motiverade när en av dem var med och fick medalj.

Jag vet hur hårt våra elitidrottare jobbar och att de i stort sätt alltid prioriterar sin idrott, så när Charlottes stav gick av någon kilometer från mål i 3 milen så är det självklart att hon blir frustrerad. Nu hade Charlotte ett bra VM och med den tuffa starten hon fick på säsongen (hjärtproblem) är det fantastiskt att hon kommit tillbaka. Det hade varit härligt om hon fått avsluta VM med att mäta sig mot de andra och kanske vinna ännu en medalj.

Sanna Kallur med sitt sista häcklopp fick en härlig avslutning på en lång och skadedrabbad karriär. Jag beundrar verkligen henne som orkat komma tillbaka gång på gång. Att tvillingarna Kallur är tuffa upptäckte jag i början av 2000-talet när de tävlade för deras universitetslag. Nu vet jag inte om det var Jenny eller Sanna som stod i startblocken för att springa en stafett (efter att precis avslutat ett annat lopp), hon räckte upp handen för att avbryta starten. Gick av banan, kräktes, torkade sig om munnen, kom tillbaka och vann sin sträcka. Idrott är blod, svett, tårar men också mycket glädje.

Emma Green som också gjorde sitt sista tävlingshopp kunde inte få ut det hon hade i kroppen på grund av en krånglande hälsena. Som hon sedan sa i intervjun ”det här är ju anledningen till att jag slutar”. Nu har Emma haft en bra och lång karriär men även hon med mycket skador. Det hade varit kul om hon kunnat få avsluta sin karriär med en finalplats även hon.

Jag kan tänka mig att Sanna och Emma kommer sakna friidrotten men att träna och ha ont är inte kul (detta är tyvärr något som många idrottare gör). Att spendera flera timmar om dagen med rehab eller att halta ur sängen varje morgon kommer de nog heller inte att sakna.

Helgens inomhus EM blev lite av en generationsväxling. Tack Emma och Sanna. Lycka till nya gänget!

Det är lätt att sitta i tv-soffan och döma ut våra idrottare när de har mindre bra dagar. Det är så enormt små marginaler på dessa nivåer så skillnaden mellan succé och en misslyckad dag är liten. Bakom en start i ett mästerskap ligger så oerhört mycket jobb oavsett hur det går på tävlingsdagen.

Jag är stolt över våra elitidrottare men även alla motionärer som tog sig genom Vasaloppet. (Det kan vara så att Vasaloppet gör sig påmint idag i form av lätt stelhet och träningsvärk, som sagt blod, svett, tårar och glädje).

---

Nu är vi mitt i Vasaloppsveckan, här kommer 15 tips till en trevligare skidtur.

1. Var noga med dina måltider dagarna innan loppet.
2. Hoppa inte över någon måltid.
3. Ät mat du brukar äta, som du vet fungerar med magen dagarna innan loppet.
4. Har du känslig mage bör du vara försiktigt med fiberrik och fet mat eftersom dessa kan skapa mag- och tarmproblem.
5. Ät inget som ger ihållande ”smak i munnen” dagen innan/samma dag som loppet, till exempel rå lök eller paprika.
6. Lägg till några extra kolhydratsrika mellanmål.
7. Ät ett extra kolhydratsrikt kvällsmål dagen innan loppet.
8. Kontrollera så att det finns bra frukost där du bor (om det inte är hemma).
9. Packa ned matsäck så du har något att äta innan loppet.
10. Var noga med att vara i vätskebalans när du startar (snabbcheck: färgen på ditt urin bör var lätt ljusgult). Du kan däremot inte vätskeladda.
11. Ta med extra energi: gel/torkad frukt/dextrosol eller liknande om det behövs. Var noga med att inte prova något nytt.
12. Fyll på med bränsle under loppet. Både det du tagit med själv och vad loppet erbjuder.
13. Kom ihåg att dricka, vätskebrist är den främsta anledningen till att uthållighetsidrottare underpresterar (OBS! man kan även dricka för mycket, så att varva med dryck som innehåller salter/elektrolyter kan vara bra.
14. Ät något så fort du kommer i mål för att förbättra återhämtningen.
15. Ändra inget när du står på startlinjen, följ din plan!

Lycka till!

Bra jobbat alla ni som redan tagit er i mål!

---

Igår satt jag på tunnelbanan hem från Bosön och i stort sett alla hostade och snorade. Som egenföretagare och med många uppdrag mot elitidrottare så är jag ganska ”rädd” för att bli sjuk. Jag måste erkänna att innan jag väljer plats på tunnelbana eller buss gör jag en snabb hälsobedömning av mina medpassagerare. Är det öppet ”sjuka” väljer jag en plats långt bort. Det här är ju inte en 100% strategi, halsont syns ju inte direkt. Det är oftast de första 3 dagarna som en förkylning smittar värst … detta är också svårt att bedöma, hur länge har personen bredvid varit snorig? 

Jag vet att många panikdricker apelsinjuice och C-brustabletter vid första förkylningssymptom för att stärka immunförsvaret. Hjälper detta? Tyvärr finns inga (vad jag hittat) studier som bevisar att detta kommer att förhindra förkylningen. Däremot finns det ett fåtal studier som visar att vitamin C kan hjälpa immunförsvaret innan man har symptom.

Mitt tips är att under kommande veckor boosta immunförsvaret genom att äta en apelsin, kiwi eller annan C-vitaminrik frukt eller grönsak om dagen. Vill man vara på den säkra sidan kan man ju välja en kiwi + en apelsin. Däremot skulle jag inte rekommendera kosttillskott med vitamin C eftersom mängderna blir så stora. Det finns bevisning att för mycket vitamin C faktiskt kan hämma träningsadaptionen (vilket betyder att träningen kanske inte kommer ge förväntat resultat). Kroppen tillgodogör sig även riktig mat bäst.

Dagsbehovet av vitamin C finns till exempel i en stor apelsin, 1/3 paprika eller 100 gram broccoli.

Andra tips att slippa förkylning: sov och ät ordentligt. Ät även tillräckligt med kolhydrater eftersom de stärker immunförsvaret. Känner du dig sliten – skippa träningen. En lugn dag är bättre än 2 veckors sjukdom. Använd handsprit eller tvätta händerna med tvål noga. Lycka till och hoppas DU klarar dig!!!!

 

---

Nu har jag haft min Zero Runner (ZR) i ungefär en månad och tänkte skriva vad jag tycker om den. Det är som en cross trainer (elliptical) men man kan göra ett löpsteg och böja knät, istället för raka ben som man har på en cross trainer. Än så länge tror jag inte den finns på så många gym i Sverige men jag har inte full koll på det.

Tyvärr kan jag inte lägga in en video här men jag gör det på Instagram (_emmalindblom) om ni vill se hur den fungerar.

Min snabba slutsats – jag gillar den. Den är ganska dyr men för mig är den värd pengarna. Jag har opererat en fot, är skadad till och från och älskar att springa samt att min mentala hälsa är så mycket bättre när jag kan träna. Jag är ”the Queen” av alternativ träning och är väldigt van att inte träna det jag verkligen vill, min toleransnivå för alternativ träning kan kanske vara något högre än andras. Gör det inte ont och man kan bli trött är jag ganska nöjd. Så när jag säger att jag tycker att träningen på ZR är kul får ni ha det i åtanke.

När det kommer till att köpa saker gör jag sällan efterforskningar men i det här fallet letade jag ganska mycket efter reviews. Jag hade planerat att köpa en stakmaskin men hittade ZR och eftersom den är mycket dyrare ville jag göra rätt val. Jag försökte även prova en men det var svårt i Stockholm, som tur var åkte jag till Houston (USA) innan köpet så jag kunde prova en där. När jag letade på nätet om ZR hittade jag en del kommentarer men mycket var från försäljare och några från amerikanska elitlöpare, jag misstänker att de fått maskinen vilket gör mig lite tveksam på om de verkligen är trovärdiga.

Löpteknik:

• Man behöver vänja sig, är man van med elliptical/cross trainer går det lättare.
• Jag har en spegel så jag ser mina ben, detta hjälper med att få till en löprörelse.
• Man måste tänka på att få till knälyft och hälkick, så man inte har raka ben.
• Armar – man kan säkert springa utan att hålla i sig men jag har kass balans och att släppa händerna skulle antagligen resultera i en till operation.

Träning:

Som sagt jag är hittills nöjd. Nu blir det lite nördigt löpfokus, som många av oss gillar. Jag har inte kört jätte mycket, pga. den opererade foten. Från och med i onsdags får jag köra fritt för min sjukgymnast (självklart gradvis ökning – jag inser att alla kan läsa detta, även mina sjukgymnaster som inte riktigt tror på min lyhördhet till fotsmärta. Varje behandling slutar med kommentaren … det går framåt MEN du är inte redo att springa än).

Mitt längsta pass har varit 10 km, jag har även kört 8x4min, 10 x 1min och kortare snabbdistans. När jag kör distans på ZR ligger jag på runt 4.40- 5 min/km, på 4 minuters intervallerna runt 4.20 och 1 min runt 4 min/km. I början fick jag kämpa med att hålla jämn fart och det var svårt att komma under 5 min/km. Men övning ger färdighet så jag tror att med några till intervallpass kommer jag att kunna förbättra mig mycket. Jag har kommit upp till 170 i puls, jag har inte koll på min maxpuls i nuläget men jag blir i alla fall andfådd och det känns som jag gjort något. Man blir inte lika trött som av löpning. Jag läste någonstans att man måste öka distansen med 25% för att kunna jämföra med löpning men jag vet inte var den uträkningen kommer ifrån. Man kan se distans och fart så man kan mäta träningen, vilket gör oerhört mycket för min motivation!!! 

Blir man bättre på att springa? Ingen aning, jag har inte sprungit sedan april så jag kan inte jämföra. Det blir spännande att se hur löpningen känns när jag får börja. Vill man bli bra på att springa måste man springa så enkelt är det. Jag tror att ZR kan vara ett bra komplement om inte kroppen håller för många mil eller om man är skadad.

Jämfört med annan alternativ träning så är antagligen anti-gravity (AlterG) löpband det bästa men den är dyr att köpa. ZR är kanske jämförbar med att springa i vatten. Jag tycker den är bättre för löpningen än cykel och rodd. Rodd är jobbigare men man blir oftast seg i benen (om man ska springa nästa dag). Cykel är bra träning men man får inte löpkänslan och man måste hålla på i så många timmar. Cross trainer/elliptical är enligt mig så galet tråkigt så det klarar jag inte av att göra, trots att jag är bra på alternativträning. 

Skador

Jag har opererat foten (slemsäck i hälen) jag får inte ont alls, jag kan tänka mig att de flesta fotskador/hälseneskador fungerar. Det är low impact så jag tror att ZR fungerar för de flesta skador som knä, löparknä, vad etc. Jag kan även tänka mig att den fungerar vid ryggskador eftersom man inte har några stötar men på skadefronten måste man nog prova.

Att tänka på:

• ZR tar mer plats än man tror. Se till att du inte slår i väggen bakom med ”fotplattan” när du springer lite fortare.
• Den är tyst, min ”vibrerade” och var högljudd i början då måste man lossa på en skruv, se bild.

• Den rör sig något bakåt så jag gjorde en ghettolösning med en yoga kloss.

Tillbehör:

• ZR levereras med polarpulsband så man ser puls på skärmen.
• Man kan se total tid, km eller miles, kcal, puls och steglängd.
• Man kan köra intervaller på tid men jag är osäker på om man kan programmera vilan också. Jag har inte heller klurat ut om man kan göra km intervaller men man kan antingen använda distansmätaren eller tid, vilket räcker för min del.
• Den kommer med 2 exertubes som man kan sätta på maskinen fram och nedtill. Det finns förprogrammerade cirkelträningsprogram. Jag har inte använt dessa.

Så efter en månad är jag positivt inställd, jag återkommer när jag får börja springa och kan du uttala mig lite mera om tider och hur den hjälper löpningen.

---