Omstart blogginlägg nr 21

– Middle fingers up/Put them hands high/wave it in his face/Tell em boy but bye (Beyonce)

– Livet fortsätter med att skapa kontinuitet i träning och allt. Två pass snöpulsning (8×2 min på fotbollsplan. Då vet man att underlaget är jämnt under) Slalombacken ett pass samt Tabata-backe på löpband med 10% lutning 8 x 20 sek löp-10 sek vila (4 min) totalt 3 serier. Fart 14-15 km/h. Mycket puls blev det och mycket svett blev det. Backträning är det som funkar bäst för mitt knä och ni som känner mig vet att jag gillar backträningens olika fördelar. Har tyvärr inte kunnat träna i bar överkropp så mycket här hemma.

– Idag körde jag slalombacken med min kompis Anders. Vi har kännt varann i 45 år och upplevt mycket tillsammans. Anders är en usel förlorare och har slagit sönder både pingis, badminton och tennisracketar i ilska efter en förlust. Eller när jag hånat honom efter en kantboll. I vår ungdom sprang vi först I 20:s milspår och avslutade med en timmes tennis. På hemvägen köpte vi alltid en prinsesstårta på konditori Mecka som vi delade rakt av. Vi har gjort många hyss genom åren (de flesta går bara att berätta i slutna kretsar) Men jag minns när han repat en vinylskiva som jag var rädd om. Anders blånekade och min hämnd blev att stoppa in en avklippt stortånagel längst fram i hans tandkrämstub. Så när han skulle borsta tänderna kände han nåt hårt och vasst i munnen. På den nivån var det ibland..

– Jag har fått väldigt stor och svullen skalle på slutet. Och kinderna är hängiga och dubbla. Ändå ägde jag sönder Fatcamputmaningen som Patrik Yderberg och Hasse Lodin körde före jul. Fattar inget-

– Vi fick 30-40 cm snö i veckan och när jag skulle åka skridskor med mina elever var ej isbanan plogad. Då fick alla klasser köra stavgång i slalombacken. Det fixade alla med ett leende på läpparna. Vissa sprang både uppför och nedför. Det är viktigt att ungdomarna lär sig att vara utomhus även när inte solen lyser och det är 20 grader varmt. Friluftsliv,utevistelse har fått större plats i läroplanen. Vi kommer därför låta våra åk 8 åka skidor över en sjö, göra upp eld samt koka Bullens pilsnerkorv i Trangiakök. Samt lära sig packa den utrustning som är viktigt att ha med. Årskurs 9 eleverna skall få prova på att bada isvak. Och övervinna rädsla samt känna på hur det kan vara om man ramlar genom isen. Vi har en bastu bara 100 m från isvaken där dom får springa in och värma sig efter. Jag tror deras självförtroende ökar när dom fixat en sån utmaning.

– Några timmars vinyl-lyssning har jag hunnit med i veckan. Imorgon blir det 4 timmar till (skall skriva artikeln till RW 2 om nybörjarträning) Min kompis Stefan Nilsson gjorde en fantastisk hyllning till den nyligen avlidne Sven Zetterberg som jag spelat mycket denna vecka. Expressens krönikör Mats Olsson brukar hylla Sven Zetterberg då och då. Om han varit amerikan hade han varit världsberömd och svinrik. Otrolig röst och en mästare på gitarr och munspel.

– Kolla veckans vinylvägg förresten. Skön blandning va?

– Jag kan inte slita mig från nyordlistan för 2016. Vad sägs om:

Fomo – rädd att missa intressanta saker

Ghosta – Göra slut med någon genom att sluta ge ifrån sig livstecken

Trumpifiering – Politisk retorik där man säger saker utan att bry sig om konsekvens eller fakta

Mukbang – Internetsändning där någon äter och samtidigt pratar med sin publik

– Jag skall skriva om nybörjarträning i kommande nummer av Runners World. Det är glädjande att antalet löpare ökar hela tiden trots att kvaliteten på toppen glesnat. Men viktigast är att folk springer. När jag hade löpkurser på 80-90 talet så frågade folk ”- LG, hur skall jag träna för att bli bra? Idag frågar folk ”- LG, hur skall jag springa så effektivt som möjligt”?. Fokus har flyttats från träningsmodeller till löpteknik. På gott och ont faktiskt. Man kan göra ganska stora framsteg genom att justera en felaktig löpteknik. Men samtidigt är det väldigt individuellt och kan ha anatomiska förklaringar varför man springer på ett visst sätt. Men de stora punkterna som kroppshållning, höftens läge, armpendling och fotisättning går ju att fixa till.

– Den korta varianten är: Spring oftare (då förbättras kondition och löpstil automatiskt)

– Den medellånga varianten är: Spring oftare. Spring pass med varierad längd. Spring fort en gång i veckan. Slipa till löptekniken med hållning-höft-armpendling-fotisättning.

– Den långa varianten: Ta hjälp av nån kunnig som tittar på din löpstil och jobba bort svagheter. Sätt ett mål och utifrån dagsform, tid till förfogande gör ett träningsschema som är pulserande. Men till exempel två tuffa veckor och en lätt vecka. Öka distansen på dina pass. Öka antalet intervaller. Minska vilan på denna fartpass. Och slutligen spring lite snabbare på dina fartpass.

Mitt nygamla fotbollslag (Umeå FC div 1) som jag är fystränare för körde ett bra pass i tisdags. Friidrottshallen var stängd och det var minus 17 grader. Så jag valde löpband och gym. Vi körde 6 st supertusingar (400-300-200-100 m) Fart 15-20 km/h. Vila 30 sek lopp/1 min serie. Plus en wod som jag kallar LG300 på tid. Vi avslutade med enarmshantelryck, Upphopp med viktplatta och Finnen (exc baklår). Härliga spelare som har utvecklats enormt sen 7 nov.Bra blandning på unga egna produkter och några äldre från länet samt bra importspelare. Superettan snart…

– Veckans Peppe: ”Män tiger när dom lider-kvinnor lider när dom tiger”

---

– Hon har ett sätt att röra höfterna försiktigt när hon går/Hon har ett sätt att le som bara jag förstår (Jakob Hellman)

– Jag är nu snart klar med min uppdrag på Kanarieöarna. Som många vet fick jag i uppgift av Bosse Ko på Statens kulturborgarråd att sprida glädje på Kanarieöarna. Det blev alltifrån högläsning av repliker från Torsk på Talinn, dansuppvisningar och historien om Norrmannen och lackskon. I Puerto Rico visade jag ett bildspel på alla avklädda bilder av Peppe Lindholm. Enkla pengar.

– Det har blivit mycket bra tränat hittills. Fyra pass löpning, fyra pass styrka och ett pass yoga. Löpningen har blivit mest i en lång backe (skonsammast för mitt knä när jag slipper stötarna) Varannan dag 8-10 x 1.40 min i lugn fart. Gång nerför. Varannan dag en tabata-variant i backen. 8 backar med 20 sek hårt-10 sek ståvila osv hela backen upp (ca 4 st 20 sek avsnitt). Bra flås och bra styrkeeffekt i fötter, vader och rumpa. 

– Anna Book förstörde tyvärr min onsdag. Nu lipar hon i all media igen. I somras renoverade ”Arga snickaren” hennes stökiga lägenhet för 300000:-. Då grinade hon ihjäl sig för nån spisfläkt. Nu är det dags igen för en lysknapp som sitter snett. Dessutom har hon hunnit gråta ut för att hon ej fick vara med i Melodifestivalen. Hon har även hunnit vara med i stjärnor till häst mm. Vad är det med media som måste skriva om människan?

– När fotbollsklubben Newcastle hade julfest för ett antal år sen så blev det dålig stämning. (vilket ofta är fallet i engelska klubbars julfester) I detta fall berodde det mycket på julklapparna till spelarna. Tysken Dieter Hamann fick boken ”Mein Kampf”. Duncan Ferguson (som suttit i fängelse nyligen) fick en fångdräkt och den skallige Ketsebaia fick en hårborste. Förlust mot Leeds 0-3 två dar senare var logiskt.

– Eric Clapton tyckte att Prince var världens bästa gitarrist. I detta klipp skulle George Harrison hyllas på en gala. Tom Petty, Jeff Lynne, Steve Winwood och Prince gjorde en version av ”While my guitar gently weeps”. Då fick Prince feeling och drog ett gitarrsolo på flera minuter så Tom Petty blev irriterad. Men man fattar vad Clapton menade. Kolla på You tube.

– Nya ord tillkommer varje år. Och ibland undrar man…

Pokenad = promenad där man spelar Pokemon GO

Skamma = Få någon att känna skam

Ställa frågor =utmana motståndaren (fotboll) på sånt sätt att man ställer försvaret i svåra beslut

Pappafeminist = pappa som anammar feministiska ideal efter att ha blivit far till en flicka

– Max Själin är en ultralöpare som bor i Umeå. Killen älskar att springa långt (helst i fjällterräng). På nyårsaftonen gjorde han en prestation som till och med Lars Södergård borde bli impad av. Han sprang 100 ggr upp och ned i Bräntbergets slalombacke! Jag frågade honom lite om sig själv.

LG:Hur kom du på idén att köra 100 ggr i slalombacken?

Max: Jag har en ultrakompis från Sthlm (Johan Steene) som s.

prang 100 ggr i Hammarbybacken för nåt år sen. Jag ville inte härma honom utan gjorde Umeåvarianten istället. 

LG: Hur förberedde du dig med energi och mentalt?

Max: Mentalt behövs inte. Min pappa brukar säga att det är bara att bestämma sig. Jag hade med mig dryck, välling, energibars och snickers. Efter 7 timmar kom en kompis med en kall pizza som smakade bra.

LG: Vem är du egentligen?

Max: en tidigare skidåkare som började springa 15-20 mil/veckan. Pers på 15.58 på 5 km och 33.20 på 10 km. Jag har sprungit 7 ultralopp längre än 10 mil. 7.50 tim på 100 km och 14.07 tim på 100 miles. Men de flesta lopp kör jag i knepig fjällterräng.

LG: Vad har du för målsättning under 2017?

Max: Ett bra lopp på 24 timmar. Samt ett flerdagarslopp i Tyskland. Sen att vara skadefri givetsvis

LG: Vad är ditt favoritpass?

Max: Jag älskar långa pass i fjällterräng och springer mest distans hemmavid 15-20 mil i veckan. Sällan intervaller för då orkar jag ej hålla mängden och kan gå sönder.

LG: Vad tänker du runt utrustning?t

Max: Klocka använder jag mest vid tävling och intervaller. Sen springer jag i Hoka one. Dom passar mig bra. I slalombacken hade jag Hoka one speedgoat

– Veckans musikkompisar så långt

Veckans Peppe: Jag satsar nog helhjärtat på bodybuilding

---

– Hur långt man än har kommit / Är det alltid längre kvar (Kent)

– Jag älskar mitt jullov! Alla träningsprogram och artiklar är klara. Eleverna ligger hemma och leker med sina julklappar. Kylskåpet är fullt av rödbetssallad, skinka, ägghalvor och gravlax. Julmusten är slut men smaken finns kvar i munnen. Jag tränar varje dag med olika ansträngningsnivå. Inget att slita av sig i bar överkropp för men ändå. Nu blev det tre pass på raken i med backträning i slalombacken. Plus lite styrka och crosstrainer. Snart tänkte jag testa Andre Jeglertz cykelpass med wattcykeln.

– Alex Schulman skrev en lysande krönika i Expressen den 25 dec. Han var helt knäckt över den usla rimstugan med Oldsberg, Lotta Bromé och Carl Jan Granqvist hade under Bingolottos uppesittarkväll. –” Varje gång jag ser en rimstuga på TV är det som om en liten del av mig dör” säger Alex. Lotta Bromé skall rimma på kofta: – ” Denna kan du ha ofta/ Här får du en kofta”. Va???  Alla är halvdana på spritglögg och har pennor bakom öronen. Carl- Jan skall vara lite crazy och rimma på en BH: -” Här får du nåt som håller fast rattarna/ Nu behöver du inte skämmas för pattarna” . Då ropar Oldsberg BRAVO! ???  Läs hela krönikan i Expressen den 25/12. Lysande Alex Schulman.

– Malin bygger upp sin grundform och har tränat bra länge nu. Mycket distans givetvis. Bra backpass i Lill-Jans skogen på jul. Och 10 x 1000 m löpband igår sista två loppen i 3.25 min/km. På fredag kombitröskel 2 x 15 min i 3.45 min/km + 8 x 400 m hårt. Dessutom kör hon styrka 1-2 ggr/vecka. Benböj, leg extension, uppstigning, hopp med viktplatta och massa bål.

– En av mina idoler är Erik Niva. Sveriges bästa sportjournalist år efter år. Han har skrivit 5-6 böcker med fördjupning om fotboll. Han har stort musikintresse (jag har träffat honom på Storsjöyrans festival flera ggr) När man skriver och berömmer honom för nån krönika mm så svarar han ofta. Nu har han gjort en spellista av sina favoriter under 2016. Kolla på Spotify. Och här är en konversation på Facebook där han kommenterar sitt Café Magazine gig.

– Skön julklapp av Malin och Acche. En tavla av Umeå FC:s Markus Wikström (@marwiken på Instagram) Dom fick med mitt tjocka hår och smala midja. Vi gav oss själva en robotdammsugare i julklapp. En Cleanmate S 800. Åh jäklar vad den suger. Vi har aldrig haft så rent nångång. Bästa köpet på länge. Och oj vad mycket fritid jag fick nu. 

– Döden fortsätter att plocka med sig artister 2016. Nu senast George Michael och Sven Zetterberg. Jag gjorde en spellista med de som lämnat oss under 2016 också. Den heter ”Döden 2016”. Kolla på Spotify. Musikvalen senaste tiden har varit en återblick på det bästa under 2016 samt sånt jag lyssnat mycket på. Kolla mina listor från förra blogginlägget.

– Vecka 13-14 är jag i Portugal med Springtime/Runners World. V 13 är det Jag, Lars Södergård, Hjärnfysik-Johan, Emma Lindblom, Malin Skoog, Cecilia Duberg, Erik Sandström, Anci Näslund, Ida Rautila, Åsa Burwall, Kinna och Naprapat-Hasse, Marthe Katrine Myhre (norsk löpatrstjärna) och givetvis Odd och Josefina Blomqvist. Då blir det massor av olika löpvarianter, föreläsningar, yoga för löpare samt styrka för löpare. Vecka 14 kommer Mikael Näslund ner som löpansvarig med ett aktiegäng också. Men redan på lördag åker jag till Kanarieöarna på ett eget läger. Sats har pass på hotellet så det blir yoga, lätt jogg på fm samt löpning och styrka på em. Mellan 10-15 blir det bar överkropp och stretching på stranden. Böcker, podcast och musik resten av tiden. Det finns inga genvägar till den perfekta kroppen.

– Södergård och Jana blev så glad att vi lånade deras lägenhet och gav dem fina presenter att han skickade en puss till mig! 

– Mustafa Muhammed skulle åka till Sydafrika på läger. Han hade med sig hela familjen men blev stoppad på Arlanda pga nåt pappers-strul. Familjen fick vända hem till Göteborg igen. Musse åkte själv för att inte missa hela resan. Dom får igen en tredjedel av resekostnaden. Men ändå.. Hoppas han kan koncentrera sig nu och stackars hans fru och barn. David Nilsson klippte en 8 km fartlek på Bosön på 24.18 utan problem. Undrar hur många lopp han sprang 2016?

– Peppe tränar på trots sin Twar-diagnos. Mellan alla pass och trumsessions håller han på och fjantar med Instagram-effekter. Han är bokad nästan varje dag med spelningar. Kikki D och Thomas Anderson Wij var höjdisarna 2016.

---

– I don’t know much about algebra/But knows that one plus one equals two (Beyonce)

– Veckan har varit hektisk med julavslutning, betygsättning, dodgeboll-turnering, trekamp, fystester av Umeå FC. Men några hyfsade träningspass har jag fått ihop. Jag är uppe ur svackan och har börjat vandringen mot den perfekta kroppen. (Skoja bara. Det är ett lån från Nilecity om vägen till det perfekta ljudet av farbror Barbro)

– finalen i Dodgeboll-turneringen 9 C – 8 B blev 5-3

– Nu är vi i Stockholm för att fira jul hos sonen med familjer. Igår blev det 40 min lugn löpning i Lill-Jans skogen. (Malin körde dubbla pass 16+7 km). Idag körde vi backe 5 x 90 sek + 5 x 60 sek (jag,Lena, Malin och Acche). 

– Som jag berättade i förra inlägget så har vi fått låna Lars Södergård/Janas lägenhet i Norra Djurgårdsstan (dom bor granne med Mattias) Nystädat och fint. Med Södergårds 3 gitarrer väl synliga. Han skall bli gitarrist på heltid när han lägger ned löpningen. Här är matsedeln för Lars&Jana förra veckan. Otroligt seriöst och dyrt.

– Årets bästa skivor

1. Algesten-Algesten

2. Håkan Hellström- du gamla du fria

3. Kent – Då som nu för alltid

4. David Bowie- Blackstar

5. Bob Hund -Dödliga klassiker

6. Sturgill Simpson-A sailors guide to earth

7. Sam Outlaw-Angeleno

8. Beyonce – lemonade

9. Bon Iver- 22 a million

10.Imperiel State electric- All through the night

– Årets bästa podcast

1. Alex& Sigge

2. Fördomspodden

3. Gradvall

4. Anna&Philips lärarpodcast

5. Unika människor

6. Offside

7. Retoriskt

8. Värvet

9. Ekwall&Olsson

10. Olof Lundh

– Årets bästa TV serier

1. Modern Family

2. Orange is the new black

3. The Fall

4. The night manager

5. Homeland

6. The Good  Wife

7. Bloodline

8. Rectify

9. Bron

10. River

– Årets bästa träningspass

1. Kombi-backe (4 x 1 min backe lugnt+3 x 1000 m slätt. hög fart + 4 x 30 sek backe stenhårt

2. Tröskelkombo ( 1 x 15 min tröskel + 8 x 400 m )

3. Långpass utan klocka (känsla-njuta)

4. Supertusingar 5 st (400-300-200-100 m) 30 sek vila per lopp och 90 sek per serie

5. Myrlöpning

– Årets glädjeprylar

1. Min Iphone 7

2. Min LP12 skivspelare

3. Min supertunna MacBook

4. Mina Miiego AL3+ freedom hörlurar

5. Min nya Kia Ceed turbodiesel

6. Min blodröda bomberjacka

7. Mina Asics Dynaflyte

8. Mina ekologiska Levis 505

9. Min Garmin Fenix 3

10. Min Wilfa kaffebryggare

– Erik Niva är på omslaget till Cafe Magazine och 8 sidor inne i tidningen. Mycket läsvärt. Bra reportage om Mikael Persbrandt i King Magazine också. Där fick jag skriva en artikel hur man springer milen under 45 min. Hedrande. I Cafe vann jag en tävling på 90 talet. Man kunde vinna ett Calvin Klein kit om man motiverade på bästa sätt. Mitt vinnande bidrag löd: ” Jag har inte fått en damernas dans sen 1971.Ge mig kitet så kanske jag har en chans”

– God jul kära vänner. Jag återkommer med ett inlägg till 2106. Sen åker jag på träningsläger till Kanarieöarna en vecka. Då blir det bilder i bar överkropp och massa skvaller. Fortsätt följa mina råd så blir du en bättre människa.

– Veckans Peppe: Jag är 1.91 och proportionellt byggd. (Kinesiologitejp på hela röven. Annars hänger den)

---

– Strung out on lasers and slash back blazers (David Bowie)

– Jag tänkte testa att köra en vecka med lugnare träning för att kroppen skall få återhämta sig. Det har blivit både löpning, crosstrainer och cykel i pulsspannet 130-145. Det har varit segt eftersom huvudvärken kommit tillbaka rätt ofta. Men en vecka lugn träning + jullov+ en vecka i värmen blir nog bra// Detta skrev jag i måndags men faan heller. Det har blivit 3 vilodagar eller dagar där jag ej hunnit träna pga av jobb och fysträningsuppdrag. Nu blir det skärpning. Jag minns inte när jag hade 3 vilodar på raken sist. Måste varit på 90 talet…

– Min gode vän Marcus Torgeby har nu byggt klart sitt hus på Öckerö. Han har gjort allting själv (förutom el och VVS) och använt bra och miljövänligt mtrl hela vägen. Hans fru Frida har ritat huset (hon är toppdesigner på Volvo) Under detta år som Marcus byggt huset 8-10 tim/dag har han ändå försökt löpa regelbundet. Jag hjälpte honom med träning under 2013-2015 med fin utveckling. Nu skall vi testa lite lätt att få fart på honom. Ni har väl läst boken ”Löparens hjärta” där han berättar om sitt liv från uppväxten och vad som ledde till att han tillbringade 4 år i en kåta i  Jämtland. Nu är han ansiktet utåt för Ice-bugs samt håller på med en klädkollektion av ekologiskt mtrl i retrostil. Han är ju snygg som tusan och gör sig bra på bild. Kolla själv.

– Mycket träningsprogram som skall slutföras innan julhelgerna. Mina adepter vill träna, och har tid att träna under ledigheten. Återhämtningen blir extra bra när man slipper stressa iväg på jobb mm.

– Mikael Edlund är en hängiven löpare från Sundsvall som  dragit igång ett löparcafe en gång i månaden. Via en Facebookgrupp diskuterar medlemmarna olika ämnen som skall avhandlas. Jag skall delta via Skype vid tillfälle och delge mina erfarenheter som löpare och coach mellan 1978-2016.

– Rockgruppen Kent gör sin sista konsert ikväll , vilket känns tungt. Kent har varit en stor del av min musiklyssning genom åren och jag har alla plattor på vinyl och cd. Dessutom har jag sett dem live ett tiotal gånger. Förmodligen kommer frontmannen Joakim Berg återkomma som låtskrivare eller soloartist i framtiden. ”Ni kan skratta om ni vill. Håna oss. Vi rör oss men ni står still”

– Vi har fått låna Lars Södergård och hans sambo Janas lägenhet under julhelgen. Dom bor 50 m från Mattias och Linn i Norra Djurgårds-stan. Lars blev beordrad att städa ordentligt av Jana. Han slet som ett djur med dammsugning och våttorkning. Jag fick inte sova på Janas sida utan måste ligga på Lars sida av sängen. Han tror att jag skall bryta kärleksmagin som han och Jana har? Barnsligt av honom. Men David Nilsson och Uhrbom får inte ens sitta på hans säng när dom hälsar på. Jag skall lämna ett paket digestivekex och några cd skivor som tack. Hoppas Södergård har motivationen att satsa nästa år samt ta upp bloggandet igen. Han är rolig ibland. Vecka 13 är vi i Portugal tillsammans i alla fall.

– på kärlek och städning

– Nu sitter jag och funderar på en artikel i RW nr 2. Det skall handla om halvmaratonträning. Jag skall bifoga träningsprogram för olika nivåer och exemplen blir nog både som blockträning och 2-1 pulsering. Halvmaraton är en bra sträcka att satsa på. Inte för långt så du tömmer dig helt eller dunkar in i väggen. Samtidigt så pass långt att du kan springa Lidingölopp och maror med denna träning.

– På tal om halvmaraton: Världsrekordet för herrar lyder på 58.23 (Tadese Eritrea) Det ger en snitttid per km på 2.46 ! Eller varje mil på 27.40. Damernas världsrekord lyder på 1.05.50 (Keitany Kenya) Det ger en snittid på 3.07.2 per km ! Eller varje mil på 31.10. Herregud vilka tider.

– Malin sprang DM 3000 m inomhus i torsdags och blev 2:a efter Sofie Näslund Vingarna. Malin 10.29 och Sofie 10.17. Malin Kmpasseringar 3.29-3.31-3.29. Han är stark som ett ånglok och skall nu jobba upp farten mot 5-10 km lopp. Senare halvmaror och maror. Hon hänger med mig som löpledare v 13-14 i Portugal i vår.

– Jag har kommit igång bra med mitt nygamla lag Umeå FC herrar i div 1. Vi har kört två veckor och hade fystester denna vecka (Yo-yo test, aqulity-test, knäböj, dips och bål) Helt ok men en del att jobba på. Mycket fina killar i laget där man känner sig välkommen och uppskattad. Dotter Malin tränar ju konkurrenten i div 1 som heter Team TG (hennes sambo är målvakt där) Det är tuff stämning på våra söndagsmiddagar Även mitt gamla lag Umeå IK har kommit igång med en ung spelartrupp och nya tränare. Det blir nog bra på sikt att bygga nytt.

– Veckans Peppe: Twar-diagnos igen. Penicillin 29 dagar. Lugn distans, styrka och yin-yoga. ”Nu blir jag dansbandssångare. Peppe till höger…

---