#måndagspeppen – värt repetera om prestation utan slut

Två av mina absolut bästa nya bekantskaper, sisters from different misters, människor man ba önskar man träffat för jättelänge sen (jag har några såna!) det är Elin och Elin.

De som driver Logout ni vet. De tar din telefon och ger dig tid tillbaka. Jag har varit på Logout och det var en av de bästa helgerna förra året. Läs mer här.

De har en podd också. Cafépodden. Ba stökigt och rätt från hjärtat. Älskart! Tycker senaste avsnittet var otroligt bra. Lyssna här

Sen hoppas jag förstås att du lyssnar på Boels och min podd- Health for Wealth. Har du redan lyssnat blir vi jätteglada för en recension i Itunes och har du inte lyssnat och vill veta lite mer så kan du börja på vår hemsida.

Sen vill jag gärna ha dina tips på poddavsnitt som du verkligen tyckt om! Tack på förhand!

---

Styrka. Deffat sexpack. Uthållighet- Det folk kallar ”stark bål” det kan betyda massa saker. Bålövningar kanske är de mest delade och mest laddade och de som de flesta ger sig i kast med oavsett mål. Marklyft till exempel kommer inte i närheten lika många ge sig på men de flesta tränar bål.

”Problemet” med bålövningar är att många uppfattas ganska ”lätta” att testa, men det är betydligt svårare att

a) välja rätt övning för det syfte de avser

b) utföra den säkert

c) utföra så du aktiverar bålen på rätt sätt.

Ofta har folk svårt att reda ut kopplingen mellan det syfte de har med vad för övning de bör utföra. Och kanske oftare -att bedöma om de är grundstarka nog för att klara den övning de ger sig i kast med.

Nu verkar alla lärt sig att ”situps är skit” och det ska vara den ena avancerade bålövningen efter den andra. Alla kan ta ett abs-hjul och ge sig på att försöka rulla med det men om man verkligen är redo för den övningen, eller för den delen redo för att göra plankan- det är inte lika säkert. Det syns dessutom inte heller alltid så lätt på Youtube eller Instagram om övningen utövas fel.

Ofta kanske man också tror att bål behöver tränas separat och man bara får effekt om den tränas för sig själv men jag kör sällan bålövningar efter marklyft, armhävningar och benböj för då har bålen fått stabilisera rejält redan.

Jag skulle gissa att även om många tycker det är fint med en platt mage med lite magrutor på så skulle de flesta välja att ha en bål som jobbar som stabiliserare till resten av livets utmaningar om de var tvungen att välja.

Och då handlar det om att ta hand om rätt muskler i rätt ordning. Själv höll jag envetet på med bålstabilitet hela graviditeten, direkt därefter och har fortsatt så och kunde aktivera direkt efter förlossningen. Lucky me! I den här filmen var det 3 dagar till S föddes.

Nu ska jag sluta babbla. Läs vad min kloka kunniga vän Madde skriver om detta istället- dessutom får ni tre badassövningar som passar oss löpare. Titta noga på aktiveringen i första videon. Den aktiveringen ska ske först!

---

Win-win, sånt gillar jag.

Genom ideella föreningen Starstruck Unlimited stödjer vi Panzisjukhuset i Kongo. Där kvinnor som själva våldtagits och många  fått se sina barn våltdas och dödas framför sina ögon vårdas. Där unga flickor vårdas för våldtäkt och fruktansvärda övergrepp. Där de som sen stötts ut från sina byar på grund av stigmat runt detta får hjälp tillbaka.

Det är svårt att förstå vad de går igenom. Den här 2,5 minuter långa filmen ger en bild.

Min strategi är att besvara hatet med ännu mer kärlek, att visa att ondskan aldrig kommer att segra. Att förmedla kärlek är för mig att vårda de sjuka och ge dem ett hopp.

Det är Dr Mukweges motto. Han som startade sjukhuset 1999 och som envetet fortsätter arbeta och kämpa för kvinnorna. Prisbelönt runtom i världen.

PMU var med och startade sjukhuset och vi samarbetar med dem i år. Det möjliggör att vi kan lita på att pengarna kommer fram tryggt nu när läget igen är osäkert i landet, samt att de likt tidigare används dit de behövs bäst.

Genom dem har vi också en helt egen insamlingssida och här har vi dragit igång utmaningen ”1000 mil för Panzi”. För det är nämligen 1000 mil dit. Häftigt va?

Kvinnorna och barnen får kämpa enormt både för att komma igen fysiskt men kanske mest psykiskt. Vi stödjer dem genom vårt lopp och insamlingen där men vi vill att alla ska kunna vara med.

Så. Vi avverkar de här 1000 milen tillsammans. Var du än är, och vad du än gör. Gåendes och springandes härhemma i vår tränings och motionsvardag. Med barnvagnen, med kompisen, med hunden. Som motivationspepp om du tränar för ett lopp eller bara vill ha motivation att komma ut- du gör gott både för dig och för kvinnorna. Win-win!

Såhär funkar det

1. Tillägna en promenad, en löp- eller joggingrunda till Panzisjukhuset.
2. Notera hur långt du kom, gå in på vår insamlingssida.
3. SMSa enligt instruktioner för att ge 100 kr
4. Kommentera i gästboken ditt namn och dina kilometer. Självklart kan du vara anonym!
5. Berätta gärna om din tillägnade tur på Instagram genom att tagga #RUNFORPANZI och #Tjejmarathon.

Vi kommer lotta ut priser till alla som är med. Vill ditt företag vara med och lotta ut något så hör av dig till mig! Självklart puffar vi för er i våra sociala medier där vi når ut till flera tusen personer varje dag.

Varmt välkommen att vara med! #RUNFORPANZI

---

Jag coachar inte individer just nu på grund av att dygnet bara har 24 timmar oavsett hur mycket skoj man vill göra. Drygt jag vet.

Men när Carina kontaktade mig kunde jag inte låta bli att hjälpa till! Jag har följt Carina sen hennes första 100 miles 2011. Mest känd är hon nog för det hon och Kristina Paltén gjorde våren/sommaren 2013. Då de för egen maskin sprang hela vägen från Istanbul till Stockholm, första genom att springa 3262 km för att sedan paddla nästan 500 km över Ålands hav.

Hon är en alltså en väldigt rutinerad ultralöpare och en riktigt smart tjej och jag blev faktist förvånad över hur dåligt hon åt! ”Som en tonåring” var min dom över hennes kostdagbok.

Hon tränar hårt, coachas av Andreas Falk men har alltså skött sin kost själv. Skött och skött tyckte jag och Carina själv tydligen :).

Carina har ett skönt förhållande till mat och det är ett väldigt bra utgångsläge. Ett ganska ovanligt utgångsläge också, tyvärr. Så många har ofta med sig i bagaget ett svårt förhållande till mat men inte Carina – skönt!

Eftersom Carina tränar så mycket behöver hon både mycket energi och mycket näring. Hon hade känt sig sliten, ”inflammerad” och haft lite upp och ned med energinivåer så fokuset var att påverka detta genom kosten. Minska ned spontanätande av choklad och mackor till middag och öka struktur och näring i maten.

För att identifiera att det inte är något annat som ”spökar” så tar jag förstås reda på hur det är med andra delar av livet. Sömnen funkade bra, träningen gick bra men energin har det varit lite si och så med ibland.

Vi har fokuserat på att Carina ska:

1) Planera. Storhandla råvaror till god och enkel mat med mycket näring..yes #foodsforeverydaychamps. Carina har köpt två böcker jag tipsde om- Ulrika Hoffers Good Mood Food och Ärlig mat. Planerar man sin mat och handlar hem det som man bestämt att man ska äta ligger man före sig själv och kan också se att man får i sig både varierat och näringsrikt eftersom man ser veckomatsedeln i sin helhet. Till exempel se till att det blir fet fisk, mycket ägg, vegetariskt, en kött, gärna en rätt med inälvsmat, eller leverpastej(riktigt bra för oss kvinnliga uthållighetsidrottare) osv. Se att allt finns med helt enkelt.

2) Förbereda När man vet när man brukar bli hungrig och eller behöver äta så kan man förbereda det man tänkt äta till de tillfällena så det inte blir en Snickers eller godis med protein (brukar kallas proteinbars och är riktigt sockrigt alt fullt med skräp) i i Pressbyrån.

3) Fokusera på näring Mycket grönsaker. Mycket vegetariskt. Mycket råvaror. Väldigt lite halvfabrikat. Ugnsgrilla en hel kyckling och sen koka buljong på skrovet. För att ta hand om leder och en hårt tränande kropp behövs massor av bra grejer.

4) Rätt näring vid rätt tillfälle Ha ätit bra med kolhydrater inför styrkepass och intervallpass. Mindre av det och mer fett inför lågintensiva pass.

5) Utrymme att balla ur Det är inte att det blir mackor och choklad till middag någongång då och då som är problemet. Att göra goda val som stöttar hälsan de flesta dagar gör att det går alldeles utmärkt med ostmackor och mjölkchoklad ibland när man bara inte får till det.

Carina upplever mer energi och att sötsuget minskat. Dessutom har hon ändrat lite i träningstimingen så hon tränar när hon har mest energi under dagen och det funkar bäst med andra saker. Därtill säger hon att det är lättare att ta itu med saker men det kan ju också bero på att det blir ljusare! Att minska den inflammatoriska känslan i kroppen kan ta längre tid än de två veckor hon lagt om kosten men jag är säker på att det börjat ge effekt redan nu.

Det ska bli  jättekul att följa Carina det här året och jag gläds verkligen genuint med att hon märker en skillnad. Vavavoom!

Foods for everyday champs!

---

Under sex veckor har du möjlighet att ge din löpning ett rejält lyft- eller start!

I samarbete med Iform Sundbyberg (vilket ger dig tillgång till bad och gym vid de sex tillfällena) ger jag en löpkurs som fokuserar på allt från löpteknik till styrka och upplägg inför träning och eventuella lopp.

Kursen startar 30e mars, 17.30-18.30 vid Sundbybergs simhall. Såhär ser upplägget ut:

 Vecka 1: Grundläggande löpteknik och löpskoleövningar med syfte att hitta din unika säkra och effektiva löpstil
Vecka 2: Föreläsning med svar på frågor. Fokus: Träningsupplägg, förberedelse inför lopp, återhämtning. Föreläsning 45 min sen 45 min löpning där vi övar på löpteknik i olika farter.
Vecka 3: Terräng och backteknik
Vecka 4: Intervaller (korta samt teknik syfte, testa på olika längd) samt löp styrka
Vecka 5: Intervaller (långa) samt rörlighetsövningar för löpare
Vecka 6: Sammanfattning: löpskolningsövningar, intervaller, rörlighet och avslutande frågestund och fika!

Var: Samling utanför simhallens entré. Bergaliden 1, Sundbyberg
Kostnad: 995kr (Bad och gym ingår vid kursdatumen)
Anmälan sker till shokan.mian@i-form.se eller inne hos iForms reception.

Max 25 platser så först till kvarn!

Varmt välkomna!

---