Tjejer- Ät kolhydrater
Jag är inte rakt av för en lågkolhydratkost, men en smartkolhydratkost. Kolhydrater av bästa sort som kommer med massa bra näring. När de behövs som mest och tas upp som bäst: alltså före högintensiv träning och efter då kroppens insulinkänsliga tillstånd slussar dem till musklerna utan ett för högt insulinpåslag.
Det jag vill lyfta fram idag är att vi tjejer, främst, behöver vara försiktiga med att äta för lite kolhydrater och äta för lite överhuvudtaget. Ett underskott genererar förstås viktminskning för det mesta, vilket många är ute efter. Men kroppen kan om den är för stressad ”låsa sig” enkelt förklarat. Och ett underskott kombinerat med hård träning, stress, press och kanske slarv med näringsintaget kan ta sig i uttryck på flera tråkiga sätt.
The female triad är ett fenomen där hårt idrottande kvinnor förutom de hälsofördelar man förstås får, ådrar sig problem inom tre områden:
1) ätstörningar 2) Rubbad menscykel eller utebliven mens 3) Benskörhet
Det kanske inte är bara den ena, utan ”lite av varje” och inte en enkel diagnos. Speciellt inte om man ska ställa den på sig själv och lever lite i förnekelse. Eller förstår vad det beror på.
Dålig sömn, stress, humörsvängningar, håglöshet, irritation och så de där kilona runt magen som inte försvinner hur man än gör trots att man äter så lite. Det kan bero på för lite energi och i vissa fall för lite kolhydrater.
Stressfrakturer uppfattar jag är ganska vanliga. Vet fler som fått det och säger inte att det för alla beror på att man slarvar med kost och återhämtning men benskörhet kan vara en effekt av för hård träning och dålig kost.
Visst mår vi bra av att dra ned på kolhhydrater- de raffinerade och snabba och de med gluten. Men det finns en gräns. Är du tjej och tränar hårt bör du, generellt äta minst runt 100 g per dag. Minst.
Varför?
Kolhydrater- eller glukos snarare- behövs för att konvertera hormonerna T4 till T3 i levern vilket i sin tur hjälper sköldkörteln att fungera. Levern kan skapa glukos genom så kallad gluconeogenesis men om du är stressad och sliten så behöver inte levern brottas med detta arbete också. En väl fungerande sköldkörtel ger bättre humör, hjälper fertilitet och faktiskt viktnedgång.
Lite kolhydrater ger oss också ett jämnare humör, det stimulerar också aminosyran tryptofan som i sin tur blir serotonin- vårt ”nöjdämne” i kroppen.
Dessutom så kommer kolhydraterna inte bara som en makronutrient som går att ersätta med fett eller protein som energi utan, om man väljer bra källor, med massa viktiga mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler som man missar om man inte är noga och ersätter dem.
Man kan säga att kolhydrater av bra kvalitet ”lugnar” kvinnors kroppar och ger signaler om att allt är bra. Väldigt förenklat.
Jag är all for kolhydratsminskning generellt. Men i syfte att:
1) Tiima de kolhydrater vi äter då de behövs som mest.Träna lågintensivt med lite glykogen i musklerna. Ladda dem inför hårda högintensiva pass.
2) Rensa ut onyttigheter i kosten. Det är ofta i kolhydratstäta livsmedel som onyttigheter gömmer sig-men för att som kvinna fungera optimalt i fertil ålder bör vi alltså inte äta för lite kolhydrater.
Rotfrukter, grönsaker, lite frukt, bär, quinoa, bovete, en surdegsskiva här och var. Linser, kikärter. Välj ekologiska källor som kommer med massa näring. Skippa pastan, det vita brödet och vita riset.
Mätt, nyttig och med en lugnare kropp!
I helgen ska jag föreläsa i Malmö och då kommer jag prata om kolhydrater och timing runt uthållighetsträning.
Antal kommentarer: 1
Ann-Sofie Forsmark
Adam- det går förstås att äta mycket kolhydrater men det går lika bra att äta mycket fett bara inte CHOnivåerna blir för låga.Det finns flera fördelar med att ha ett högt, bra fettintag och mer ”train low compete high” approach. Det beror helt på helt enkelt. Jag äter 50% fett, 30 % protein och 20% kolhydrater cirka och det fungerar hur bra som helst.
3000 kcal är svårt att säga att någon bränner rakt av- beror på längd, vikt, muskelmassa, intensitet osv osv. Men det blir en jäkla massa kolhydrater att äta och många mår bra av mer fett- men inte för mycket på bekostnad av kolhydrater. 100 g ger 400 kcal kolhydrater ungefär och kan vara ett riktvärde för de som vill dra ned på kalorierna men inte äta för lite kolhydrater som idrottande kvinna. Det var det jag var ute efter med inlägget :).