Tips för att planera din träning

Det rullar på alltså. Träningen. Det är ingen höjdare kvalitetsmässigt men eftersom mitt mående är av högsta kvalitet så är det helt rätt nivå.

Idag stack jag ut med en plan på att springa till Ursvik, springa 2,5an och sen tillbaka. Men det blir så himla kuperat och massa gå så jag började på flacka 7an i stället och tänkte gena tillbaka i skogen. Men se där var det för lerigt så tog en anna sväng och sen var jag så pigg på vägen tillbaka så jag lade till en extra sväng för att få till en timme. Otroligt skönt pass med några fartökningar. Kändes som entt långpass!

I övrigt har jag vilat i måndags, sprungit morgonjoggar tis, ons, tors och fredag. I tisdags blev det dessutom träning på kvällen med ett kort styrkepass i vår lekpark.

Igår simmade jag alltså och idag sprang jag en timme.

Fånigt skön känsla i kroppen.

Nästa vecka planerar jag att försöka springa på morgnarna så gott det går igen och få in ett styrkepass och lite rörlighet. Jag lämnar ogärna bort Lillan för att träna så det får bli det som får plats.

Det är en triljard grejer på jobbet som händer varje dag, möten där jag måste vara skärpt och vårt välgörenhetslopp på torsdag (mer om det senare) och bara några veckor tills jag officiellt är mammaledig. Tänka sig!

Hoppas du haft en fin helg!

Definitivt Inov-8 underlag idag. Strumpor: Falke RU4 Invisible

---

En del av min utmaning i Inte så fasansfullt jobbig maj är att ta mig till simhallen tre gånger.

Den ligger som sagt 300 meter bort så ursäkterna är få. Däremot vill jag helst vara ute och springa. OCh tycker inte om allt klor som sipprar in genom varma öppna porer..usch.

Men idag tog jag och N oss dit efter en lätt frukost. Jag hade lite ont om tid så bestämde mig för att simma 4 x 250 meter alltså 4 x 10 längder.

Uppvärmning glömde jag lite bort. Jag tyckte de första 10 längderna var jobbiga och flåsiga. Jag får inte till andningen riktigt och det är så mycket att tänka på: rotation, S-drag, hur handen går i, var huvudet ska vara, sparka bra. Oj oj. Så kom jag på att det är mitt andra träningspass någonsin i bassäng och lät mig själv hållas lite.

Men efter 10 längder känds det lättare. Så de följande 30 gick bra. 1 km. Nästa gång får det bli lite mer när tid ges tas.

Sen tror jag det här med ”avbad” eller vad det kan heta är rätt viktigt. Herregud så jag eftersvettades.

Jag har för ett tag sen fått ett recensiosex av Simning för dig och den ska jag ta hjälp av framöver så kanske det går lite smidigare.

Kul var det iallafall och det var ju huvudsaken.

Sist det begav sig. Om det blir triatlon igen i framtiden får vi se. Kanske en ironman som 40-års kris?

---

Att träning bryter ned vet de flesta. Och att man ska återhämta sig. Och att återhämta sig perfekt är kanske inte så lätt. 

Men det är alltid bra att påminna sig om vad som händer när man inte återhämtat sig ordentligt!

Hormesis är det grekiska ordet för ungefär ” det som inte dödar härdar” och det vi egentligen strävar efter när vi tränar och vill ha förbättring av något slag. Det är när stress som vi utsätts för av något slag (nu pratar jag träning) leder till att kroppen adapterar till det den utsätts för. Tex att springa lite snabbare eller lite längre. Spänna bågen. Utmana sig.

Förbättringen inträder dock bara om kroppen just får tillräcklig återhämtning pch hinner och kan superkompensera. Alltså enkelt uttryckt göra sig lite starkare mot den utmaning den utsatts för för att klara av den nästa gång.

Och som jag skrivit om tidigare- nedbrytningen kommer inte bara från träningen själv. Livet och hur vi lever det kan vara nedbrytande och alla delar måste tas in.

Tränar jag hårt, sover dåligt, äter dåligt och är stressad så spelar det kanske ingen roll att jag låter det gå 48 timmar från senaste intervallpasset- jag har kanske inte hunnit återhämta mig! Lägger jag därtill in återhämtningsjoggar som jag sen låter bli för snabba så har kroppen igen inte alls fått vila utan fick lite till stress på minussidan.

Skrämselpropaganda brukar funka bra. Här kommer 5 ”saker” som påverkas och kan leda till ohälsa, sämre prestation och sämre livskvalitet om du inte återhämtar dig ordentligt:

1) Du blir seg och trött och allt annat du ska göra blir av sämre kvalitet än det kunde vara. Nu menar jag inte lite skönt dåsig som man kan vara efter ett löppass! Tänker du ett pass med intervaller som ska gå fort och du inte är återhämtad blir det ett pass med intervaller som inte går fort med muskler, nerver och ett mentalt som inte är redo för utmaningen. Din proprioception är sämre och risken för skador ökar. Därtill kan humöret påverkas, träningen känns inte lika rolig.

2) Sämre bentäthet- alltså svagare skelett! Skelettet som stärks av speciellt viktbärande träning kan vid överbelastning utan adekvat återhämtning ihop med dålig kost faktiskt bli svagare och du kan få stressfrakturer som är en av de vanligaste löparskadorna.

3) Ökad risk för inflammationer i kroppen. Både som kan verka ”molande” och som värk och ömhet som inte ger sig men även i uttryck av ständigt återkommande förkylningar. Inflammationer i kroppen kan te sig än mer subtila till en början och sen ”slå till” i form av skada eller sjukdom.

4) Sämre ämnesomsättning. Gärna kombinerat med att du äter lite för lite, för dåligt och vid fel tillfälle. Tvärtemot vad du egentligen vill åt. Kroppen svarar på stressen genom att dra ned förbränningen för att försöka ta hand om sig.

5) Och det som oftast är tydligast: Sämre prestation. Gissningsvis tränar du för något och vill se förbättring. Som kanske totalt eller delvis uteblir eftersom ”förbättringsfönstret” stängs genom att återhämtningen uteblivit eller inte varit adekvat.

Det var bara lite kort men jag har skrivit mer om återhämtning här kopplat till adrenal fatigue och här om reflektioner runt ”stresspoäng” och här 5 tips för återhämtning.

Tror jag måste skriva lite mer om positiva saker man kan göra!

Idag tränar jag inte riktigt. Jag bara motionerar och redan efter sisådär 12 timmar är jag väldigt sugen på att röra på mig med träningskläder på igen. Då vet jag att jag ligger rätt i min intensitet just nu.

Tränar du hårt för ett lopp måste du förstås utmana kroppen och ta i men lika viktigt blir fokuset på hur du återhämtar dig genom sömnen kosten vilan och det mentala.

Lycka till med träningen!

 

---

Det som från början hette Vertex Fjällmaraton och var en rätt liten företeelse har växt och blivit en hel vecka med lopp och aktiviteter i mina favoritfjäll!

Jag har misslyckats på den 43 km långa banan tre år i rad trots att jag bott däruppe och borde veta hur grisigt tufft de 1800 stigmeterna är. Men icke.

I år kommer jag släpa runt en cirka 2 månaders Lillspark i bärsele med en kropp som ska byggas upp från grunden så jag kommer inte vara med alls men flera adepter tränar för det tuffa loppet, fästman likaså. Svåger ska ge sig på halva distansen (som måste vara Sveriges grisigaste halvmara!?!) och jag vet många som ska springa! Jag ser fram emot att vara däruppe och heja och mest njuta och kunna ta mig ut i blåbärsriset med mina Xtalon 212 en sväng iallafall!

Lillan pratar fortfarande om Knatteloppet i Edsåsdalen där man åt blåbär längs vägen så gissar att vi ska springa det också.

Hela veckan är det som sagt lopp och aktiviteter och senaste nyheten är att mitt favoritskomärken Inov-8 ihop med arrangörerna ordnar ”Inov-8 sprinten”.

Loppet genomförs i heat på en 4- 500 meter lång bana med mål i backe (förstås!!!). Kan bli riktigt kul att titta på!

Kika in här för att läsa mer om loppen.

Vill du se var jag bodde förut (jag orkar knappt se jag bara längtar tillbaka!) så kika här på årets ”inför” film!

Själv är jag till nästa år väääldigt sugen på Fjällmarathon Bydalsfjällen. Längre och brantare. Logiskt kanske jag borde nagla Fjällmarathon 43 km först men nej.

Se filmen här så förstår du varför det lockar.

 

---

Renate Canova är en italiensk löparcoach som, måste man ändå säga, är en av de mest kunniga på maratondistansen!

Enligt Canova är de viktigaste delarna i maratonträning baserat på aerobic power levels vilket hänger ihop med den anaeroba tröskeln. Detta för att kunna springa så länge det går på den högsta procenten av max som möjligt. Förstås. Det vill väl alla? Men många vägar bär som bekant till Rom och det är intressant att läsa om olika sätt att förespråka träning för de populära 42 kilometerna.

Canova menar att välutvecklade löpare inte ska springa en massa distans sakta vilket inte förbättrar det som han kallar aerobic resistance (kontra uthållighet) utan det ska bara vara en bas som lämpar sig bäst för unga atleter som måste bygga just den där basen. För etablerade löpare ska de lätta passen klassas och passas in som återhämtningspass.

Nyckeln blir därför att träna på att förbättra den aeroba kapaciteten och höja mjölksyratröskeln. Detta genom att träna över tröskeln med farter som ligger 5- 15% över personens maratonfart. Detta stimulerar typ IIa fibrer- de snabba vilket gör att muskeln kan använda större mängd syre för given period och detta höjer mjölksyratröskeln.

Detta resonemang är ju på intet sätt unikt för Canova- så tränar ju de flesta som tränar för maraton. Men det är ändå intressant att läsa hur han tänker runt periodisering, uppbyggnad och loppförberedelser.

Är du erfaren löpare som är van att träna hårt på hög intensitet kan du läsa mer om mer specifika pass som Canova förespråkar här. Referenserna är tex en kvinna som gör maran på 2:28 så man får ta siffrorna och tänka om, lätta upp och sakta ned om man är vanlig motionär som vill låna idéer till träningspass. Men intressant läsning är det ändå!

---