Mitt 76:e RW Blogginlägg

– Livet börjar om varje dag, varje sekund! (Håkan Hellström)

– Intensiv och rolig helg med fokus på träning och trevliga möten. Träff nr 2 med Asics-utmaningens löpare. Jag körde en föreläsning samt ett träningspass med lite löpteknik och backträning. Vanessa och Elin delade ut fina kläder igen och Jonas Lund hade en fin analys av Bloggandet mm. Luca Mara är en mästerfotograf. Det är helt sjukt vilka bilder han tar. Tyvärr kunde inte Stefan Larsén vara med pga att han ätit nån gammal leverbiff som legat i kylskåpet på kontoret i 6 veckor? Snål-Stefan skall få en massa matlådor av mig på onsdag när jag skall på möte med Springtime.

– Mina elever på Bräntbergsskolan fortsätter att imponera på olika sätt. Vi har ju jobbat med styrka och Arsenal-löpningar i inledningen på varje lektion + spel resten av tiden. Och nu är alla i verkligt bra form. Sen är det kul att se hur deras fritidsintressen skiljer sig åt. Arcema, en tjej i åk 9 vet precis allt om familjen Kardashian. Hon vet skostorlek, märke på ögonskuggan som dom använder och till och med  vilken Spotifylista Kim Kardashian har i Iphonen? Evelina i åk 9 hon älskar gamla filmstjärnor. Hon har sett Öster om Eden med James Dean 11 ggr?! Och har Montgomery Clift som temabakgrund på mobilen.  Och lilla Tilde i åk 8 har 1400 följare på Instagram ?! Undrar om pappa Mikael vet om det? Hade även tre av mina gamla elever på praktik i veckan. (Tove, Ramjar och Gustav) Fina ungdomar som gjorde ett bra jobb med eleverna. Och Tove tog med sig handväskan in i gympasalen

– Nu fick jag också se andra sidor av de fem Asics-utmanarna. Gökay har jobbat med elitbasket i 20 år och har grymma vader. David kör Hip-Hop mössa på frukosten och lärt sig sms:a medans han springer (det lyckades jag slipa bort under löpteknikmomentet) Dessutom är han en av få svenskar som inte vet vem fotbollspelaren, Marta är?  Malin är ett energiknippe som vill träna hur mycket som helst. Sen finns det ett mått fåfänga i henne. Luca Mara fick ta en ny profilbild på henne för att hon inte var nöjd med den tidigare bloggbilden. Lena överraskade mest med bra löpteknik och fin fysisk form. Tyvärr kom hon försent till löppasset för att hon inte kunde bestämma sig för gul eller rosa mössa. Peter förstod äntligen att vägen till en sub 3 tim maraton går via en förbättrad miltid.

– Hann även med att stämma av träningen med Stina från Örebro. Hon klarade styrketestet (20 st crossfit situps med full relesase) Sen gjorde jag iordning ett träningsprogram för lunchlöpningarna hon kör med sin jobbarkompis Jonny. Dom springer två luncher i veckan och får nu varannat pass intervall och vartannat olika distansvarianter. Tyvärr är hon lite lönnsnål. Hon springer i et par 4 år gamla Nike Free med hål i, men köpte nya knätajts som var svindyra?!

– Min egen träning denna vecka: två löppass, två pass crosstrainer, ett cykelpass + styrka vid 2-3 tillfällen. Konditionsmässigt ett G och styrkemässigt ett VG+

– Igår var det stor invigning av Kulturhuvudstadsåret i Umeå. Jag misade det eftersom jag var i Stockholm. Men enligt säkra källor var invigningen ok. För långa tal och nästan bara fokus på samisk kultur var de vanligaste omdömena. Jag ser mest framemot det nya gitarrmuseet med restaurang, musikaffär, skivbutik mm.

– Fick äntligen min matchtröja av Brendan Rodgers. Snart dags för inhopp hoppas jag.

– På onsdag skall jag på möte i Stockholm på Springtime. Mina mission är många: Lotta Larssons pojkbandsnoja, Magnus nakenbilder, Patrik Y och Hasse L träning, hinna krama alla tjejer på Womans Health, kolla av Bellas humör och och ……

– Filip & Fredrik hade ett skruvat inlägg i sin senaste podcast. Dom spekulerade vilket människokött som vore godast att äta???  Etta blev Euro-asiater, två blev folk från Mongoliet. Svenskt människokött kom långt ner på listan. Hoppas dom inte gör nån test som visas i TV.

– Nu är det dags att kolla av vinterformen. Endera kör ni ett eget testlopp på 4-8 km. Där ni efter en uppvärming springer hårt men kontrollerat på en slät bana och tar tid. Eller så provar ni en stege på 3 km-2km-1 km med 2-3 min joggvila mellan varje lopp. Då kan man analysera hur du ligger till och vad som skall kraftsamlas på under mars-april.

– Isak Mankert på Garmin är både en bra löpare och en hängiven skidåkare. Och så ser han ut som hundratusendollar.

– Tyresö slog BK Honka från Finland iår med 5-0 (utan Marta och alla amerikanskor) Madde Edlund 1 mål (2 bortdömda) Malin Diaz 1 mål och Vero 3 mål. Ser bra ut inför Champions League-spelet. Dom måste vara iform lite tidigare än förra året. Jag hjälper dom på distans februari ut. Förra veckan fick dom börja köra första passet med explosiv styrka. Umeå IK är också bra på gång. Dom är ju fortfarande inne i en tyngre period. Löpmässigt är vi inne i tempoperiod och när styrkan lättas av om några veckor så blir benen lätta igen.

– Stefan Nilsson på Burmans fortsätter sätta ihop fantasiska cd-samlingar. Nu kommer en Postcard-samling som blir intressant. Snart har vi träff nr 2 med vår herrklubb. Temat är ”Power Pop”

– Dotter malin körde  3 km – 2 km – 1 km häromdan. Tider 11.29-7.18-3.30 med 1-2 min vila. Hon kunde haft lite längre vila. Denna veckan skall hon köra en dubbel sådan: 3 km-2km-1km vila 5 min, och 3 km-2km-1 km igen. Svettigt.

– Bäst just nu enligt Broder Anders: Att Nanne Bergstrand tar upp Hammarby i allsvenskan

– Bäst just nu enligt LG: Tv serien True Detective och lösviktsgodis

---

– ” Jag skulle ge dig allting du pekar på. Men bara när du inte hör vågar jag säga så” (Kent-Utan dina andetag)

– En vecka kvar tills vi har träff nummer två med Asics-utmanarna. Dom är inne på 6:e veckans träning nu. Lite mer fokus på mängd några veckor nu. Det är ju ändå ett maraton dom siktar på. Och långpass samt veckovolymen är viktiga komponenter i deras program.

– Umeå IK spelarna har kört mycket bra denna vecka. Vi ligger långt framme rent fysiskt. Nu skall Jonas och Jens bygga laget och fotbollen. Truppen är stark men lite tunn. Nåt nyförvärv till behövs nog för att slåss om platserna 1-4. Tyresö och FC Rosengård (Malmö) har ruskigt starka trupper med världsspelare på många platser.  Umeå IK får satsa på unga, hungriga, vältränade spelare.

– Värvet hade Nina Persson(Cardigans) som gäst. Där dom spelade alla låtarna från hennes kommande soloplatta (släpps den 29 jan) Nina berättade efter varje låt hur den kom till och vad den handlade om. Underbart program. Och en fantastisk platta av det jag hörde.

– Min egen träning denna vecka har varit intervaller med UIK, 2 x 90 min cykel, crosstrainer och styrka. Ja ja…

– Den gamle chefen för längdlandslaget, Hasse Schultz har preparerat mina längdskidor. Så imorgon bitti blir det premiär på SM spåren på Gammlia. Funkar det bra skall jag bygga upp min fysik med mycket längdskidor ett tag. I mina yngre år tävlade jag i skidskytte (4 DM guld) Men nu har det varit sparsamt med skidåkning några år.

– Var kommer ordet syndabock från ?

– Hoppas ni sett filmen ”Känn ingen sorg” om Håkan Hellströms liv. Mycket sevärd och kul att se vad som inspirerat låttexter mm.

– Nu är mina elever i bra form. Vi har i samband med varje fotbollslektion kört mellan 24-36 Arsenal löpningar (15 sek löp- 5 sek vila) + styrka (cirkelträning, crossfit Wod mm) samt mycket smålagsspel. Jag är jättenöjd med dem. Inget lag skall få ta oss på fysiken.

– Magasinet Café skickade sin reporter, Johan Hurtig på en stand up comedy kurs under några dar. I slutet av veckan veckan skall dom uppträda i källaren på en pub på Södermalm. Hans inledningskämt var följande: -”.. Och precis som min sexdebut sker den alltså i en mörk källare tillsammans med 30 främlingar”!   Publiken skrattade.

– Mo Farah gör maratondebut i London Maraton!! Jag skall dit som ledare för Springtime. Det kan bli världsbästa. För Mo Farah alltså.

– Jag var med som reseledare till London Maraton i början på 90 talet. Jag skulle springa Terräng SM helgen efter så jag hade inga planer på att springa maran. Men vi hade en nummerlapp över, så jag startade loppet och körde stenhårt, passerade halvmaran på 1.10.45 och låg ju hyfsat långt fram i fältet. Men för att inte bränna alla krafter inför nästa helgs Terräng SM så låtsades jag stuka foten precis vid halvmaran. Och tog mig tillbaka till målet och tog emot våra gäster.

– Det har varit tyst nu i debatten mellan Wallerstein, Petra Månström och Ultra- Björn Sunesson. Björn kritiserade Petra för att vara ytlig och fåfäng mm. Wallerstein sågade Björn och menade att han var lika fåfäng och ville ha uppmärksamhet. Gå in och kolla på www.jwallerstein.blogspot.se

– Jag har varit med Springtime i Thailand 4 år i rad. Nu har vi haft uppehåll i två svängar men dec 2014 har jag anmält mig igen som ledare och föreläsare.

– Garmin 620:n blir roligare och roligare trots att jag inte kört så många löppass per vecka.

– Och mitt Jawbone armband funkar fint. Dock så är sömnanalysen intressantast. Dagtid visar den bara steg och kalorier.

– I nummer 3 2014 av Runners World skriver jag om träning för milen. Dessutom bifogar jag ett 4 veckors-program för Sub 40, Sub 50 och Sub 60 min på 10 km. Av alla frågor jag får handlar de flesta om träningsprogram för att klara en viss tid.  I dagsläget skriver jag program åt 5 st 10 km löpare och 5 st maratonlöpare.

– Dessutom har jag hjälpt Markus Torgeby med råd och program de senaste 2 åren. Han är ju van att träna två pass om dan, 7 dar i veckan. Och alltid halvfort. Jag styrde om så vi pulserade med 3 tuffa veckor och en lugnare. Jag la in vilodar och större skillnad mellan distansfart och intervallfart. När han var med oss i Portugal i våras så körde han några grymma pass. Bland annat en stege: 3 km (9.20 )- 2 km (5.58)- 1 km (2.49) med 3 min joggvila. Hade han tävlat då hade han nog gjort 31.30-31.45 på 10 km. Lyssna på intervjun i Petras ”Maratonpodden”

– Jag fick inte igen översta lådan i köket (där Lena har lock till alla kastruller) Om man inte lägger dem exakt så går inte lådjä…..n igen. Så jag tog ett lock som passade till flera kastruller. Sen slängde jag resten. Oturligt nog råkade Lena gå ut med soppåsen och upptäckte mitt initiativ. Det var inga vackra ord jag fick höra om vi säger så…

– Jag har spelat mycket Power-Pop denna vecka.( Someloves, The Pop, Beat, Raspberries, Brian Sutcliff mm) Mycket glädje kan jag säga. 

– Bäst just nu enligt Broder Anders: Han är tyvärr skadad i ett baklår. Och det påverkar hans sinnesstämning negativt. Krya på dig broder. Och njut av sambo och DJ anläggning.

– Bäst just nu enligt LG: Power-Pop och Mo Farahs maratondebut

---

” I wanna be with a Rock´n Roll girl” (The Beat)

– Jag har aldrig varit ihop med en ”Rock´n Roll girl” faktiskt.  Undrar om det är en annorlunda tillvaro? Ja ja, nu är det sent att tänka i dom banorna. Jag undrade bara. Patti Boyd var en rock´n roll girl (tillsammans med både Clapton och Harrison)

– Kall vecka som tusan här i Umeå. Skid SM pågår för fullt och arrangörerna har gjort ett kanonjobb med spåren. På grund av SM veckan i en massa idrotter har Nolia hallen varit upptagen, så Umeå IK spelarna har fått köra mycket fys istället. Det börjar se lovande ut med det unga laget. Topp 3 kanske?

– Jag har fortsätt utreda min huvudvärk. Och besökte en nackspecialst (Micke Johansson). Han fixade och trixade med nacken så att rörligheten blev mycket bättre. Under två dar hade jag ingen huvudvärk. Men sen kom den tillbaka lika ihärdigt igen. På torsdag blir det en undersökning på Neuologen och sen får vi se…

– Träningsmässigt sådär efter den fina sviten på träning 19 dar i rad. Dock två bra löppass med UIK och ett eget. Men 3 hela vilodar är inget man skryter med.

– När jag var snabb och het så tränade jag som mest 101 dar i rad. Min vilodag bestod av 10 km lugn löpning i skogen. Det kändes som massage.

– I onsdags var jag förbannad på fyra av mina klasser av olika anledningar. Två klasser hade slamsat i matsalen, en klass var okoncentrerad och hade dålig inställning på lektionen och en klass var inblandad i en brand i en papperskorg. Såna dagar vill man spy på skolan och eleverna. Dagen efter var alla klasserna klockrena?!  Jättebra inställning på lektionerna, artiga, trevliga och bidrog till mycket glädje. Vi hade Öppet hus på kvällen för att visa upp vår verksamhet med fotbollsprofil mm. Jag var ruskigt stolta över dom alla. Såna dar älskar man skolan och eleverna.

– Asics-utmanarna är inne i en mängdperiod (vecka 3-6) Och alla har nu hittat en bra rytm och örjar förstå innehållet i programmen. Den 1 februari har vi träff nr 2 i Stockholm. Då skall vi köra ett träningspass (löpteknik, stegintervall mm). Sen kommer jag att föreläsa om träning och ha personliga samtal med alla fem deltagare. Jonas Lund och Vanessa kommer redovisa hur framtiden ser ut och Herman och Luca kommer fotografera och skriva en artikel.

– Igår hade jag träff nr 1 med vår Herrklubb ” I musikens tecken” hemma hos mig. Vi är fem medlemmar varav alla älskar musik. Stefan Nilsson äger Burmans Musik och har väl 20-30000 skivor i sin samling. Han kan precis allt om allt (kanske nån lucka i hip-hop). Hjalle är power-pop specialst och luftgitarrens mästare. Han saknar dessutom spärrar vad gäller att ta kontakt med artister. Bland annat gick han upp på scenen och hälsade på Mark Knopler i Dire Strats under en konsert i Köpenhamn. Leif har så mycket skivor att han inte kan ha möbler i lägenheten. Jag och Roger är amatörer i musikkunskap jämfört med dem. Men jag har snyggaste musikrummet. Varje medlem tar med sig två skivor som dom skall spela och berätta om. Igår var temat Power-Pop.

– Mitt under vår träff så bankade det på dörren hos mig. Och in gled sju av mina fotbollstjejer i åk 9. Dom ville se hur jag bodde och säga hej. Jätte-fina tjejer som bidrog till att höja humöret ytterligare. Evelina var mest imponerad över James Dean tavlan. Ayan är så fåfäng och ville vi skulle ta om bilden. Och jag ser ut som jag sover? Nu har jag beställt SM tröjor där dom får bestämma sitt egna ryggtryck. Fantasin var stor kan jag säga. Tack för besöket tjejer. Ni är bra!

– Värvet fortsätter leverera. Nu vill alla vara med i Kristoffers Triumf podcast. Peter Jöback och Malena Ernman var senast. Men jag är fortfarande lite tagen efter Alexander Bards medverkan ?

– Vissa löpare är rädda för styrketräning. Men då skall ni åtminstone prova TRX-band. Välj några bra grundövningar att köra några gånger i veckan. Jag har ett TRXband som man kan fästa idörren hemma. Kör följande övningar:

1. Enbens-knäböj (pistols) håll i banden och gör en benböj med det andra benet sträck framåt ( 3 x 6 reps/ben

2. Benindragningar (bål) Stoppa ii båda fötterna i öglorna. Stå med kroppen i pushups-ställning. Dra båda benen mot bröstkorgen. 3 x 20 reps

3. Utfallsteg. stoppa in ena foten i öglan och gör utfallssteg. Håll balansen och fixera blicken. 3 x 10 reps/ben

Bilder kommer i nästa blogginlägg.

– Jag funderar på att börja med balett. Kolla vad mjuk och rörlig jag blivit.

– Testa detta träningspass om ni vågar: 5 x 1200 m (med fartökning varje 400 m)första 400 m i milfart- andra 400 m i 5 km fart – sista 400 m stenhårt. Alltså ingen vila mellan 400 m , utan 1200 m isträck. Vila 2 min gå/jogg .

– Malin fortsätter imponera. I tisdags 5 x 400 m med 200 löpvila (78-80 sek) + 5 x 300 m med 100 m gåvila (54-55) + 5 x 200 m med 30 sek ståvila (35 sek). Då hade hon med sig bland annat Patricia Hägglund. Hon var en barnstjärna i skidor och löpning innan hon satsade på fotbollen. Nu har hon börjat löpa igen. Idag körde dom 26 km distans.

– Mina gamla kolleger på Springtime, Runners World och Fitness Magazine(Womens Health) utmärker sig på oiika sätt. Lotta Larsson åker Europa runt och ser New Kids on the Block, Magnus lägger ut halvnakna egobilder hela tiden, Pernilla har slutat tvätta sig sen hon hälsade på Foppa, Bella har livit snällare sen jag flyttade, Patrik har slutat träna, Hasse Lodin är mer fokuserad på solbränna än träning, Anna-Lena har blivit kontorets starkaste tjej (rätt mycket nakenbilder där också), Johanna är mest nykär och inreder sitt fina hus. Jag skall på kontoret den 5 feb och styra upp verksamheten igen. Hur mycket hinner man på 8 timmar?

– Bäst just nu enligt broder Anders: ? han har gått under jorden. Broder! Hallå!

– Bäst just nu enligt LG: Mina elever på Bräntbergsskolan och Herrklubben ”I musikens tecken”

---

– ” En del hittar inget. En del hittar allt. En del hittar bara sånt som inte räknas alls” ! (Thåström)

– Mats Olsson slutade sin fasta tjänst på Expressen 31/12 2013. Nu blir han frilans och skriver söndagskrönikor varannan söndag, skriver artiklar från OS och kör Pådden med Patrik Ekwall. Dessutom har han skrivit en hårdkokt deckare som kommer snart.

– Idag skickar jag ut träningsprogrammen för period nr 2 till mina Asics-utmanare. De första 4 veckorna har syftat till att få struktur, fartkontroll och fastställa träningstålighet. Nästa 4 veckor blir lite mera mängdinriktad (mera km och mindre fart). Nu har alla kommit igång bra och hittat hur dom skall planera vardagen.

– Jullovet är slut och eleverna är tillbaka. Jag hade verkligen saknat elevkontakten och veckan har varit jättebra. Vi har egentligen skridskoperiod i några veckor. Men den usla vintern har inte gett oss varken snö eller is. Så jag kör inne-aktiviteter några veckor till. Med åk 9:s fotbollsklass har jag inlett varje lektion med 24 st Arsenal-intervaller (15 sek löp – 5 sek vila). Eftersom dom hade svaga resultat på yo-yo testen före jul. Och dom har visat lysande inställning och jobbat jättebra. Bra fart och det efterföljande smålags-spelet höll hög intensitet också. Nu skall jag fixa snygga träningströjor med tryck åt både åk 8-9 inför det kommande SM slutspelet i april.

– Emma Svensson har en jättefin fotoutställning här i Umeå som heter ”I kroppen min”. Det är ett hundratal foton på artisten och författaren Kristian Gidlund som tragiskt gick bort i cancer ifjol bara 29 år gammal. Jag skall gå dit på måndag och kolla. 

– Jag har köpt ett Jawbone armband. Som registrerar aktivitet, steg, sömn mm. Sen kan man via en app i Iphonen kolla hur dygnet varit. Jag vill få koll på min sömnkvalitet mm.Detta kommer bli mitt lyft i livet (skoja bara)  Hasse Castergren har haft ett Jawbone i ett halvår, och för honom går det jättebra. Het bland tjejer, tjockt självlockigt hår och i bra trim. Jag undrar vad Magnus Bergman och Johan Wallerstein tycker om Jawbone?

– Mina skivinköp denna vecka. Nya Bruce Springsteen (dubbel vinyl + cd) Mycket stark platta. Jag ger den en solklar 4.a!  Plus en underbar box med Elvis Costello (cd + dvd + vinyl+ skitsnygg bok) Den är dessutom signerad av Mr Costello själv!! Jag är jätteglad nu!

– Nya numret av Runners World är kanonbra! Herman har en välarbetad artikel om olika maratontränares filosofier som jag gillar. Åkesson skriver roligt. Werhhults träningartiklar är oftast 100%. 

– Jag tränade 19 dar i rad under jullovet.Och fick till en ganska bra form både på löpning och styrkemässigt. Men denna vecka har jag tre dar med till-tvingad vila pga av min jä…a huvudvärk. Skall till en nackspecialist på tisdag igen.

– Malin körde 3000 m på löpband igår (10.27) och var hyfsat fräsch.

– Garmin 620 fortsätter att imponera. När jag börjar springa på allvar igen skall jag kolla hur de uppskattade tävlingstiderna stämmer överens. Men den hittar signalerna snabbt och verkar väldigt exakt i beräkningen av sträckan. Mina klienter i Asics-utmaningen är jätteduktiga på at använda sin garmin 220 också.

– Umeå IK spelarna har kört igång på allvar med fotbollen nu efter en lång period med löpning och styrka. Jag kollade av deras form i tisdags med olika intervaller. Vi körde 2 x supertusingar (400-300-200-100) + 2 x 12 Arsenal (15 sek löp-5 sek vila) + 5 x 400 + 5 x 200 m. Dom låg mellan 4-6 sek bättre än vad jag satt upp som mål. Bra tjejer !

– Imorgon skall jag testa och springa 5 km i stegrande fart. Sen blir det kaffe och Toscabullar + Liverpool- Stoke + 2 timmar skivlyssning + föna håret (skoja bara)

– Min son Mattias friade åt sin flickvän för nån månad sen. Vit Limo, hotell, rosor, tända ljus, gå ned på knä, ring, roomservice och sovmorgon! Han ringde och frågade mig -”Pappa, hur gjorde du när du friade till mamma”? Ridå.  Jag friade aldrig på riktigt min son. Du har inte ärvt den romantiska sidan från mig i alla fall! Men han har ärvt andra sidor av mig som ni ser. (OBS Ironi)

– Bäst just nu enligt broder Anders: Jag vet inte faktiskt. Han har inte hört av sig!

– Bäst just nu enligt LG: materiella saker och toscabullar

---

– ”Två ensamma själar bara föll i en famn.De hade inget val, som gjorda för varann” (Peter le Marc)

– Har gått igenom en massa löparbloggar under julen. (det finns hundratals). Jag funderade på syftet? Varför har jag själv en blogg i RW? Jag startade bloggen efter förfrågan från Hasse Lodin, Stefan Larsen och Jonas Lund eftersom jag skriver artiklar i tidningen. Då kunde bloggen vara ett komplement och samtidigt möjlighet att beröra andra ämnen som musik, fotboll och livet. Vissa bloggare hoppar på varandra och menar att ”du vill bara synas” , ”Du har bara massa egobilder”, ”Du kan inget om löpning”, ”Vad har du gjort för resultat egentligen” och liknande påståenden kan man hitta. Och visst kan jag hålla med ibland. Det finns en massa skit och konstiga tips i en del bloggar. Men många är ganska roliga och jag tror att de flesta vill ”synas”. Men låt folk blogga. Vill man inte läsa så är det bara att skippa. Har man lite kunskap om löpning/träning så kan man nog lära sig att sålla bland de konstigaste råden.

– Rapporterna tickar in från mina fem klienter i Asics-utmaningen. Huvuddelen väldigt positiva och bra. Har man inte följt ett träningsprogram tidigare så kan det vara svårt att bli styrd. Därför har jag inte låst vilka veckodagar dom skall träna, utan kallar det ”nyckelpass” istället. Mina klienter har mellan 2-5 nyckelpass/vecka. Sen kan dom komplettera med styrka, andra konditionsformer, yoga mm. Problemet är att samtliga vill göra tider på maraton. Då är det så mycket som spelar in (träning, mängd,styrka, kost, ha en bra dag mm) Och att klara ett maratonlopp(på 3 tim-4,30 tim) och samtidigt må hyfsat efteråt så krävs det minumum 3 löppass/vecka och man bör ha en veckovolym som pendlar mellan 30-80 km/vecka. Det blir spännande att se om alla klarar sitt mål. Jag känner mig 90% säker på det om allt flyter som vi tänkt. Dom är jätteduktiga på att använda sin Garminklocka. Specielt Malin Bolte. Hon verkar kunna varenda funktion på klockan. Imponerande!

– Jag hjälper även några klienter som vill klara sub 40 min och sub 45 min på 10 km. Det är mycket lättare att styra upp. Det är färre faktorer som kan gå fel på 10km jämfört med ett maratonlopp. Där låter man klienten stegvis höja farterna på intervaller mm så det matchar deras önskade måltid. Veckovolymen är inte lika hög heller som för en bra tid på maraton.

– Jag har tränat 16 dagar i rad (60-90 min) Var 3:e dag löpning och övriga dagar har bestått av cykel och crosstrainerintervaller samt styrka. Börjar känna mig hyfsat vältränad. Huvudvärken som plågat mig i 14 månader (25 dar/mån) är fortfarande kvar. Dock så håller den inte i lika långa perioder. Nu pendlar det mellan 2-10 timmar per gång. Och eftersom jag haft jullov så har jag haft möjlighet att styra träningen när jag varit symptonfri. Vi får se vad Dr Eriksson hittar. Vill helst sluta äta alla mediciner och få bra nattsömn. Då kanske det blir fart i benen igen.

Det var bättre förr. Här var man 20 år yngre och 12 kg lättare. Och sprang milen 10 min fortare. Bless!

– När livet känns segt så funkar det för mig att göra några fina inköp. Just nu gläds jag åt nya vinylskivor, min Chicago Blackhawks tröja samt min nya Iphone 5s. Moget säger du ? Och vad är noll gånger noll säger jag? Så mycket bryr jag mig om vad andra tycker!

– Johan Wallerstein är en skön fd löpare som gjorde mycket bra tider. Bland annat 7.54 på 3000 m och 13.45 på 5000 m. Han har debatterat mycket varför inte Sverige får fram fler elitlöpare ? Vilken filosofi den svenska tränarkåren jobbar efter? mm. Han skriver väldigt tänkvärt och poängterar tränarens förmåga att utbilda, motivera samt hitta bra balans på intensiteten av träningen. Han sticker ut hakan och har retat många inom SVFF och andra tränare. Men kolla gärna in hans blogg så hittar ni bra intervjuer med duktiga utländska tränare och intressanta inlägg. Då kan ni bilda er en egen uppfattning.

– Kolla in min 12 bästa lista från 2013.

– Jag saknar mina elever på Bräntbergsskolan lite grann. Hoppas dom sovit och vilat som tusan nu. Men samtidigt hållit igång med lite träning ändå. Vi får se på tisdag.

 

– Dotter Malin är stark nu. Förra veckan körde hon pulserande tusingar (3.45-4-20) 40.25 i totaltid. Igår körde hon 16 x 500 m (varannan i 4.00 fart med 30 sek vila och varannan i 3.30 fart med 1 min vila) Hon har även testat 20 x 200 m på bana (10 st på 36-38 sek med 200 m joggvila + 10 st på 35-36 med 30 sek ståvila) Men den typen av intervaller var tuff för henne. Jag hade hoppats på nån eller några sekunder bättre. Nu får hon växla mellan 200 m , 300 m och 400 m intervaller var 10:e dag. I övrigt blir det mängd, trösklar och längre intervaller.

-Här är Malin och Mattias i London. Mattias bjöd henne dit då hon fyllde år. Snäll bror. Han jobbar som PT på SATS,  SPårvagnshallarna och har sysslat med fotboll, innebandy och lite löpning. Senaste året har han satsat på MMA (till vår förskräckelse) han har även gått några träningsmatcher men vid den senaste åkte han på ett armlås, så att hans armbåge pajade. Nu slutar han sin MMA karriär. Och söker en ny utmaning. Tack för det!

– Ekwall & Mats Olsson fortsätter att vara roliga i podcasten Pådden. Dom återkommer ofta om hur olika uttryck tillkommit. Några exempel på roliga uttryck som användes förr och kanske nu. ”Lusing” och ”dagsedel” när man får en liten smäll. ”Vacker som en dag” använde min svärmor när hon fått håret nylagt och borstat. Eller minns ni ordet ”Yuppie-nalle” ? 

– Umeå IK spelarna har tränat bra under juluppehållet. Ledigheten var 21 dagar och dom har kört 10-12 löppass och 6-7 styrkepass. Vi får se på tisdag. Emma Berglund har lagt mycket tid på sin hund. Hoppas hon hunnit träna ändå. Mina gamla Tyresö-spelare har kört efter mitt upplägg också. Annica Svensson och Caroline Seger har skickat grymma rapporter.

– podcasten Värvet (min favoritpodcast) har haft några halvsega intervjupersoner på slutet. Men den stora överraskningen var Alexander Bard! Jag tycker han varit ganska osympatisk i många sammanhang. Men i Värvet visade han andra sidor. Mycket intressanta synpunkter om förr och nu. Lyssna gärna. Kristoffer Triumf har verkligen lyckats bra under dessa 101 avsnitt.

– Undrar hur fort Marilyn Monroe och Sara Carbonero skulle springa/sprungit milen på?

– Läs Stefan Larsens utmärkta krönika/ledare i nya numret av Runners World. Och kolla in Petra Månströms intervju om Anders Szalkais hår. Underbart!

– Suunto Ambit och Garmin 911 får en del röster om bästa sportklocka. Men jag tror att Garmin 620 kommer knäcka alla andra. 

– Bäst just nu enligt Broder Anders: Fortfarande barmark och sina två vinylspelare som han spelar skum obskyr techno på.

– Bäst just nu enligt LG: Träning 16 dar i rad och sportrådet i Springtime och mina uppdrag åt Runners World.

---