Jag springer två typer av meditativa pass. Antingen låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Det är en sorts problemlösningslöpning. Det är löpning som aktiverar bakgrundshjärnan. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning.

Den andra sortens lugn löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de bakom mig.

Tankar är inte fakta

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av det i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp – och även vardagen – är en kamp mellan olika tankar. Du tänker att det är jobbigt, att du borde ge upp, att du inte kommer att klara det. Genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir du allt bättre på att låta tankarna ramla av längs vägen. Du är här och nu. Hela loppet är ett ständigt nu. Hela dagen är ett flöde i nuet. Det är tankarna på att det är jobbigt och att det är långt kvar som är din motståndare. Det är en inre monolog som tar energi från varje löpsteg. Det känns bättre om tankarna gör dig starkare och hur mycket du orkar avgörs i slutändan av hur stark du känner dig.

Andningen eller ljudet av fötter som slår mot marken är löpningens klangbotten. Det är rytmen. När du lärt dig din grundton kan du uppleva naturen. Du observerar träd, stigen du springer på, och olika landmärken du sprungit förbi tidigare. Fokusera även på hur kroppen känns och ser ut. Se dig själv för ditt inre. Gå igenom olika kroppsdelar precis som maratonmunkarna. Är det något som gör ont? Ska jag ändra något? På så sätt justerar och uppdaterar du de mentala modellerna av dig själv. Det gör dig mer känslig för avvikelser och minskar risken att drabbas av skador.

Väg och riktning

Jag mäter inte tempot på lugna meditativa pass. Jag ”mäter” istället hur mycket jag ansträngt mig, om det var kul eller gav mig något och hur jag kan göra det bättre nästa gång. Mitt mål är snarare hur det känns efteråt. Känns det bättre har jag gått i mål. Det håller mig på vägen och i rätt riktning.

Löpning och meditation liknar varandra. Du andas. Hjärnan aktiveras. Det ena handlar om kontroll över fysisk rörelse, det andra om att ta kontroll över tankarna. Det kan tyckas vara olika saker, men på djupet är det samma sak. Du faller in i din egen takt genom att vara närvarande i din löpning.

Jag tycker det är enklare att springa och meditera än att sitta stilla och meditera. Det är lättare att koppla bort den dagliga stressen när du springer. Löpningen består av andning och rytm. Det är meditativa verktyg. Löpningen tillhandahåller dessa verktyg utan att jag behöver tänka på det. Men det krävs träning för att lära sig använda verktygen.

I början var det svårt. De rastlösa tankarna drogs till de tröstlösa tankarna. Jag ältade tunga tankar som traskade på löpband medan jag sprang. Det tog flera år att lära sig, men nu springer jag lättare och tankarna är med mig här och nu. Jag känner mig utvilad och redo efteråt. Det känns som jag är på rätt väg.

Läs mer om bland annat löpning och meditation i min bok Prestationskoden. Den finns t ex på Adlibris eller Bokus.Utvald bild: Andre Morgan from Pexels

I en studie testades 15 löpares knän. Forskarna tog blodprov och samlade in ledvätska. Sedan fick löparna springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Efter varje tillfälle togs nya prov på blod och ledvätska. Därefter analyserade forskarna proven. De sökte efter molekyler kopplade till inflammation. Lågintensiva inflammationer i knäet bidrar nämligen till artros. De jämförde också förändringar av en annan substans som kallas COMP (Cartilage Oligomeric Matrix Protein). COMP tenderar att samlas i sjuka knän och används ofta som en markör för artros.

Löpning minskar risk för artros

Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av molekyler som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också COMP-molekylerna pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som satt hade förhöjda nivåer både av COMP och av inflammatoriska molekyler i knäleden.

Av studien kan man dra åtminstone två slutsatser: För det första är det inte bra att sitta för länge. För det andra minskar löpning både inflammationer och nivåerna av en markör för artros. Studien ger stöd till tidigare studier som visar att äldre löpare har mindre artros än äldre som inte motionerar.

Använd kroppen och ät broccoli

Som en följd av att vi människor ganska nyligen reste oss upp på två ben, har vi en tendens att utveckla bräckliga fötter, sköra ryggar och klena knän. Andra däggdjur sprider ut sin kroppsvikt på fyra ben. Kroppen tycks dock fungera bra så länge du använder den och inte skadar den. Stå upp lite då och då vid skrivbordet, sitt på huk några gånger per dag och göra de tre stora övningarna för bålen. Du bör använda kroppen varje dag och även utmana den genom att gå raskt eller springa ett par gånger i veckan. Allt detta minskar risken för artros.

En annan (grön)sak som enligt preliminära studier eventuellt stärker knäna är rå broccoli. I broccoli finns ämnet sulforafan som tycks hämma enzym i kroppen som bryter ner brosk. Just nu pågår en klinisk studie som undersöker om sulforafan har positiv effekt på artros. Resultat presenteras i maj 2020.

Akta dig för skador

Den största riskfaktorn för artros är skador. Människan är först och främst anpassad till vardagliga fysiska aktiviteter som promenader, klättring och löpning – inte för att spela fotboll, hockey eller handboll. Vi är utrustade för kamp och strid, men inte för att kriga varje vecka. Skaderisken är därför stor, inte minst när det gäller knän. Det är viktigt att undvika farliga fall och smällar som skadar brosket.

Eller som din mamma sa: Rör på dig, ät dina grönsaker och var försiktig därute.

Artrosskola: https://www.artros.org/artrosbehandling/artrosskola/

Tidigare inlägg om artros och löpning: http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/lopning-skyddar-mot-artros.htm

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

Utvald bild: skeeze från Pixabay