Det bästa träningspasset tycker jag är när man är riktigt närvarande. Det som får vara en paus från något helt annat. Där du gör något som utmanar och tids nog stärker dig. Som tar dig framåt och lämnar dig lite lätt euforisk efteråt!

Att motionera är det mest hälsosamma men nu pratar jag träning.

Styrka för löpare bör, som jag skrivit innan, stärka de muskler och rörelser som vi behöver för att springa bättre- både mer energisnålt och med mindre skaderisk. Löpning är en monoton rörelse i ”ett led” framåt, men för att röra dig framåt så behöver kroppen rotera lite.

I gymet tycker jag att man, för att vara effektiv, kan tänka:

Styrka

Uthållighet

Explosivitet

Balans

Rörlighet

Proprioception-  alltså koll på var kroppen är i förhållande till resten av världen. Typ. Det får man ofta till i balans och rörlighetsövningar också.

Att få till de här delarna under en vecka kan vara ett sätt att både bli en bättre löpare rent snabbhet och uthållighetsmässigt och även alltså förebygga skador. Att orka ha en bra hållning och kunna ta kontakt med bålen när du springer- bra! Att ha bra balans där djupa magmuskler slår på först i ett läge där du tappar balansen och således kan återfinna den- bra! Att ha alerta benmuskler som är redo att tugga såväl som tusingar som långpass- bra! Att jobba på rörligheten i de leder som gärna stelnar till i vårt övriga liv- jättebra!

Styrke, balans och rörlighetsövningar kan göra så stor skillnad i din löpning så du anar inte! Det är lättare att upptäcka obalanser mellan höger och vänster sida också när du jobbar med styrkeövningar.

Ett gym behövs förstås inte för detta även om jag upptäckt att speglarna är min bästa vän. Och stången och frivikterna.

Jag jobbar på rörlighet, balans och djupa bålmuskler hemma för det kan jag göra med bebisen.

Sen fokuserar jag på styrka och explosivitet i gymet. Två pass i veckan där jag lägger krut på tunga basövningar på, helst, måndagar och mer rygg, bål och lite vad jag känner för på torsdagar. En idealisk vecka.

Igår skulle jag inte haft tid egentligen. Men det var sportlov på N’s crawlkurs och han var hemma strax efter 19. Inte min idealtid att träna då jag får svårt att varva ned men det var bara att passa på! Det tar 2 minuter från dörren till att jag var inne i gymet.

Jag fick till ett riktigt bra pass som jag delar med mig av! NOGA med teknik och andning. Jag kör helst barfota för att låta fötterna jobba. Mitt vänsterben är mitt stora problem fortfarande men det blir bättre för varje vecka. Det faller gärna in då jag tappar kontakt med baksidan men nu vågar jag lägga på lite vikt i benböjen.

Körde superset rakt igenom:

1)

6 set marklyft från 8or på 40- 4or på 70 kilo.

växlade med

Assisterade strikta (rakt upp) chins med gummiband runt knäet

2)

3 set benböj med 40 kg x 10

växlade med

armhävningar på hantlar som rullade iväg x 10

3)

Pressar (clean) med några frivändningar först x 10 med 20 kg stång

växlade med

Squatjumps (alltså benböjshopp) med 10 kg platta i famnen x 10

Sen avslutade jag hela kalaset med att gå igenom gymet med utfallssteg med 10 kg viktplatta rakt upp ovanför huvudet. Försökte börja göra dips med den på slutet men jag darrade rejält.

Just nu är jag on a roll och i flow. Nerverna är lugna. Jag känner mig stark och i balans även om nattsömnen är katastrofal. Jag vet att det inte är ett beständigt tillstånd men jag njuter av känslan av att bli starkare varje vecka. Varje pass.

Om du har det stressigt och får klämma in träningen så kommer här 5 saker att tänka på:

1) Ska du verkligen träna? Eller räcker det, helt ärligt, med en promenad i dagsljus och några andningsövningar för att få ned stressen, upp hälsan och faktiskt få större effekt på ett senare pass när du kan ta det till dig?

2) Vad behöver du i träningen idag? Ofta är det övningar man inte gärna vill göra. Det är roligt att göra sånt man är stark i. Men det är när man gör något man inte är bra på/stark i som det händer grejer

3) Ta en minuts ”ställtid”. Nu är det träning. Inte facebooktid. Inte Instagram. Nu är det du och din kropp och om du ställer in dig på det så kommer du få ut mer av passet, kunna ta i både hårdare och mer korrekt och även uppfatta om något är lite kajko någonstans.

4) Ta en minut efteråt också. En minut på rygg med slutna ögon. Tacka dig själv. Tänk igenom vad du gjorde. Hur känns kroppen? Den känslan av att ”jag gjorde det” gör tröskeln till nästa träningspass som tar emot mindre.

5) Tid. Har vi lika mycket av. Det handlar bara om att prioritera och se möjligheter bland utmaningar för utmaningar finns det massor av.

---

Bakslag. Av alla de slag. Viktuppgång. Snoozat bort ett morgonpass. Fräst och snäst fast du skulle vara lugn och pedagogisk. Oordning fast det skulle vara struktur. Förkyld fast du skulle vara frisk.

Vad än bakslaget är så har du precis samma möjlighet att vara på väg framåt från den nya startpunkten. Även om den är längre bak nu. Ibland kan bakslag faktiskt vara ett stort steg framåt på grund av läxan du lär dig av det eventuella misstaget.

Var du än är. Även om det är ett sämre utgångsläge i förhållande till ditt mål. Så kan du röra dig framåt idag igen.

Bild: @rundtramp

---

” Är hon alltid sådär nöjd och glad?” frågar de flesta om lillspark. Svaret är ja- men inte på nätterna. Jag trodde inte det var möjligt att vakna såhär ofta när man nästan är 8 månader, att det går att sova kortare perioder nu än förr men oh yes!

Så för att alla andra ska få sova lugnt så gör jag varje natt cirka 10 totalt oergonomiska lyft ur spjälsäng, till säng, tillbaka till spjälsäng. Av 10 kg bebis. Halvt i sömnen. Och det går inte att göra dem som en squat. Det blir att sträcka sig framåt med tyngden en bit utanför kroppen och det sabbar ryggen som låser sig och jag får nerver ikläm.

Så enkelt är det. Och så svårt. Men bara att jag vet vad det är som jäklas gör att jag blir lugn. Löpningen i sig är helt ok. Bland det mer ergonomiska jag gör men det blir för mycket rotation för den redan trötta ryggen så då skriker nerverna.

Jag hade aldrig kunnat ana att det var något sånt här som skulle hindra mitt återtåg till ultra. Kroppen är i övrigt otroligt stark men utsätts för saker som gör att jag inte kan träna som jag vill. Det låter så banalt ur det perspektivet. Det spelar ju ingen roll. Det viktigaste är ju att ta hand om bebisen och orka vara en bra mamma trots sömnbrist. Då kommer träningen inte ens i andra hand. Den får vänta tills den kan ta plats. Tills jag kan ta den till mig.

Men den här veckan har jag fått till bra träning och bra motion, väl avvägt. Lite mindre än jag tänkt, men väldigt bra. Jag kör utan strikt plan och struktur men skriver in lösa planer i kalendern och går sen på dagskänsla.

För livet styr kroppen som i sin tur styr träningen. Träningen är inte livet. Jag har flera nätter när jag insett att jag inte kommer få sova tillräckligt många timmar stängt av alarmet och vilat mellan 06-07 istället. Tiden som annars är vigd för min #morgontass.

Jag yogar och Soma’r varje dag. Morgon och kväll och ibland där emellan. Yogamattan är utrullad bredvid kökssoffan hela tiden hos oss. Jag har fått till tre morgontassar. De är inte direkt träning men en egen stund som väcker kroppen. I måndags körde jag styrka med fokus på marklyft och chins. Sen kör jag ett pass till styrka när jag fokuserar mer på balans och bål. Utöver det sprang jag ett kort backintervallpass på en cirkelslinga i onsdags. Ingen hastighetsmätare utan bara på en tid jag skulle passa. Hade 40 minuter så värmde upp 10, sprang backar i 20 minuter och joggade ned 10 innan jag hämtade stora tjejen hos en kompis.

I fredagskväll sprang jag mitt längsta sammansatta pass hittills sen början av december. Jag har joggat längre men inte sprungit i lite snabbare fart. Igen- ingen avancerad tidtagning utan hade lovat vara hemma till 17.30 och klockan var 16.45. Var redan ganska varm från morgontass och bad i simhallen så joggade en bit och gled sen in i något som närmast måste liknas tröskel. 30 minuter lite kuperad sväng och sen nedjogg 5 minuter. Kändes bra även om nerverna ”går igång” så fort jag måste parera något som hjärnan inte var beredd på. Lurigt.

Igår skulle jag springa ett kort långpass. Men efter den stökigaste natten ever, där jag blev väckt 5 ggr fick jag igen prioritera att vila. Och kom på den briljanta idén att göra så som jag tänkte göra sen: dela upp långpasset. Även om det var så kort så kort.

Så jag sprang en lugn snöig pulsig mil på morgonen och sladdade in till stora tjejens knattefotbollsträning. Sen tog jag 7 kilometer till på eftermiddagen. Och jämfört med förra helgens 15 kilometer på bara asfalt, i Hokas där jag efteråt hade ont hela dagen så var detta en ren seger! Jag var pigg, det kändes lätt. Jag kände mig positiv och jag fick inte ont. Nu ska jag fortsätta på samma sätt: Öka på tiden på morgonen, och öka på ett kortare pass på eftermiddagen.

Målet är fortfarande Black River Run 19 september. Revansch på 16 mil. Det finns massor av fantastiska lopp och äventyr över hela världen men detta år är det nära och litet som gäller. Leva det lilla stora livet med de små barnen. Hjärtat säger det. Och kroppen också.

---

Vi faller lätt in i gamla vanor när vi tränar. Ja när vi lever överhuvudtaget. Det tar emot att göra nytt och göra om. Lägga till och utmana. Jag försöker i gymet att göra annorlunda varje gång.

Att inte gå in med ett färdigt schema kan vara svårt, speciellt om man är ny. Men det finns ofta, med lite fantasi, något att variera övningen med som förbättrar den. För när du väl tränar så ska du utmana dig. Sen ska du låta kroppen återhämta och superkompensera sig. Saker som balans och rörlighet bryter inte alls ned lika mycket som hård träning gör och där kan du verkligen gå lös. Men se till att du bibehåller god form hela tiden i alla övningar: bra hållning i rygg, andningen med och knän på plats.

För oss löpare så kan styrketräningen användas till att förstärka och förbättra löpningen. Det man absolut inte gör när man springer är ju att stå på två ben. Och det gör vi ganska ofta i gymet. Eller hur?

Det finns säkert flera övningar du gör där du kan lägga till en dimension till:

Armhävningar på ett ben i taget, på bosuboll, med förflyttning, med knäuppdrag, med upphopp…listan kan göras lång.

Pressar med hantel- testa göra dem gåendes med knäuppdrag och känn hur bålen får jobba.

Springa med fötterna i TRX, 3 x 1 minut planka där du rör dig framåt, ”springer med fötterna”, har armbågarna eller fötterna på bosuboll, växelvis lyfter ena foten, sträcker ut armen framåt..ja så länge du inte står helt stilla så är plankan en fantastisk övning.

Samma gäller helgens eventuella långpass. Ibland är det bra att bara tassa fram i lugn mak i X antal minuter men tänk om du lägger in fem stycken backar i mitten? Eller ett segment med terräng i 3 x 10 minuter. Springer lite baklänges eller sicksack var 10e minut? Bara för att utmana och chocka kroppen lite.

Låt fantasin flöda!

Och vadå heja maskinerna? Jo men igår när jag var på gymet och reflektarade över hur stor yta de här värdelösa maskinerna för insida lår och utsida lår tar. Och alla andra stora gråa elefantprylar som isolerar som bäst en muskelgrupp. Så tänkte jag faktiskt om. För på gymet där på förmiddagen var några till åren äldre damer som hade börjat träna och föryngra sig. Och nej- de kommer inte gå in och ta en viktplatta och fara runt med den barfota som jag gjorde. Men de kan tryggt gå fram till maskinen och läsa hur man ska göra och sen gå därifrån och känna att de tränat. Ja- det är bättre med viktbärande träning och det får de också hjälp med. Men bara att man kan gå in och genomföra ett träningspass själv och känna sig trygg med att man gör rätt trots att man är helt ny. Det gillar jag. Sen gillar jag att PTn på mitt nya gym hjälper dem med assisterade dips, kettlebellsvingar och annat så de vågar sig bort från dem. Men each to their own som jag brukar säga.

Hoppa i varvning på ultralopp? Tror mina höftböjare gillade variationen!

---

Den här bakar min faster ofta och idag ska vi göra den till fredagsgottis! Den hette nog från början ”Busenkel hallonkaka” men blev med Storskrots ord bushallonkaka. Vi har ändrat i receptet också. Surprise surprise!

Rör ihop 2 ägg med 1 dl socker, 1 tsk vanillinsocker, 2 dl mjöl (gärna något ”annat” mjöl tex en dl dinkel) och 1 tsk bakpulver. Sen 75 g (nästan en dl) smält smör.

Stjälp upp i smord form (gott med kokos i!) och ”släpp” i så många frysta hallon du vill.

In i ugnen på strax under 200 grader tills det är klart. Man ser när det är klart men runt 20-30 minuter. Pudra eventuellt lite florsocker över.

Fika trevligt!

---

En munfull rubrik. Och jag skullle kunna skriva massor men nöjer mig med fem aptitretare här!

1) Gör inte friskvårdsmissen. Om ledarskapet är problemet så botas det inte genom att ni börjar stavgå på lunchen. Inte med ekologisk frukt elller löpning på lunchen heller.

2) Sjukfrånvaro och sjuknärvaro Även om det är svårt- våga försöka räkna på eller uppskatta sjuknärvaron. Många företag med stora hälsoutmaningar kan ha låg sjukfrånvaro. Många har inte en sjukdag innan de kraschar. Att ha hög sjuknärvaro är däremot dyrt på flera sätt både när det väl smäller och genom produktionsbortfall med medarbetare som inte presterar som de ska medan de mår dåligt och kanske längtar bort istället för att längta framåt i företaget.

3) Investera och förvänta dig avkastning Köp inte bara tjänster och saker ur ett kostnadsperspektiv. Rätt riktade insatser ska ge avkastning i form av mer lönsamma och hållbara medarbetare som blir starka varumärkesbärare. Strategi, mål och investeringar. Inte lösryckta aktiviteter som kostar. Stor skillnad.

4) Se till att frågorna hamnar på rätt bord. Hälsostrategi för hålllbara medarbetare är en ledningsgruppsfråga. En affärsplansfråga. Sen om man skär korven på tvärsen eller längden det kan bero på företagets verksamhet men det kan inte vara enbart en HR-uppgift eller ett tema eller en rad aktiviteter. Om medarbetarna är företagets business så är medarbetarnas hälsa en del av businessen.

5) Den gamla dängan culture eats strategy for breakfast stämmer mycket bra. Att erbjuda sönderjobbade medarbetare med hundratals övertidstimmar träning på jobbet, men inte ha en kultur som tillåter att man säger att ”nu räcker det, jag måste motionera för att jag ska orka” gör att initiativ faller ganska platt.

Hälsa på jobbet är, som jag skrivit om flera gånger tidigare, mycket mer KASAM och hälsosamt ledarskap än samvetsdrivna friskvårdsinsatser.

---

Vi är 135 personer som följer Runnerslovespellistan på Spotify. Den är en spretig historia och jag tänkte dela upp den i två nu!

En för de där långpassen när pulsen ska vara lite lugnare och musiken densamma.

Och en mer upbeat för intervaller och sånt.

Snälla! Dela med dig av din bästa träningslåt här i kommentarsfältet så ska jag stuva in den i intervalllistan eller LPlistan. Och kom ihåg att leta upp och följa båda listorna sen.

Idag sprang jag backintervaller. Försiktiga. Men musiken i örat var allt annat. Jag LÄNGTAR till 12e juni då jag får se:

---

Hyvon Ngetich målgång på Austin Marathon var allt annat än en studie i löpning. Men en studie i hur målfokus kan ta över när det fysiska bokstavligen vacklar.  Blicken i hennes ögon. Så fokuserad och så målinriktad, så övertygad om att hon ska ta sig i mål no matter what så hon gör det på det enda sätt som går trots att hon kollapsat.

Nej. Inte hälsa. Något annat. Något större. Se Hyvon Ngetich fokuserade ögon här.

---

Hej mammamaffian som också läser! Och hej du som är nybliven mamma och tycker allt är lite läskigt och alla har så mycket åsikter och tycker så mycket och känner prestationsångest i ditt föräldraskap. Jag kommer också med tyckanden. Men ta dem inte till dig om det inte känns rätt!

1) Lär dig lyssna på din instinkt. Jag har aldrig haft så starka instinkter som runt mitt föräldraskap och även runt förlossningen. Ju mer vi frågar runt om hur vi ska göra med saker desto mer tappar vi tid till att lyssna till vår egen röst och viktigast av allt- barnets! Att vara närvarande med sitt barn är lösningen till många problem. Ägna tid åt att uppfatta och lära sig tolka sitt barns signaler snarare än att googla svar på nätet- där finns en stor potential till ett betydligt lugnare och mysigare liv både för dig och barnet.

2) Undrar du något- kontakta en barnsjuksköterska eller barnmorska. Delta för all del i diskussionstrådar på diverse sajter men risken är att du blir väldigt förvirrad. Jag har hört om diskussioner som spårat ur totalt och lämnar föräldrar med dåligt samvete snarare än större kunskap.

3) Skaffa mammamage-appen! Och följ den nitiskt! Din mage har haft nio månader på sig att bli sitt största. Du har varje vecka, varje dag hunnit vänja ditt rörelsemönster och bäckenbottenstöd till en allt större framvikt men på bara något dygn (eller kortare, eller längre) så har kroppen förändrats helt enormt på kort tid och du måste vara väldigt försiktig med att börja belasta den och belasta den rätt. Jobba inifrån och ut. Har du, som jag, tränat aktivt fram till förlossningen så är det absolut inte bara att sätta igång utan just den här drastiska förändringen som förlossningen innebär kräver att du börjar lära om rörelsemönster från början. Jag sprang 16 mil innan jag blev gravid. Idag är min dotter 8 månader och jag har tagit det så lugnt så jag är uppe på 90 minuter. Jag räknar med ett års full återhämtning och då kunde jag ändå tassa omkring i nionde månaden. Respekt för kroppen. Respekt för din kropp och din takt.

4) Jämför dig inte med andra! Det finns många därute som prompt ska visa upp platta rutiga magar tidigt efter förlossningen. Det säger inget om hur de inre magmusklerna fungerar och att deffa sig i form när man ammar är rent korkat. Du vill inte släppa ut det gift som lagras i kroppsfettet i bröstmjölken. Ta det lugnt. Ät bra och hälsosamt. Allt har sin tid.

5) Ta hand om din rygg! Knuffa inte vagnen framåtböjd uppför backen. Gå nära vagnen med aktiv bäckenbotten och ta gärna underhandsgrepp på handtaget. Och ta hand om ryggen. Du lyfter och bär och att lyfta bebis ur vagn, spjälsäng, från skötbord och bil sliter. Ta mitt ord på det. Aktivera bäckenbotten, böj på benen och låt dem jobba. Och när du står upp- sträck på dig- du är ju #badass!

Dagen innan barn nr 2 anlände. Uj så trött jag var på att släpa runt den här magen 10 dagar över tiden!

---

Kanske har du anmält dig till ett lopp och undrar hur du ska lägga upp träningen för att få livet att funka? Kanske är du sugen på lite mer inspiration? Kanske vill du komma bort en helg och äta gott, sova bra, spaa och träna mycket eller lite. Kanske vill du ha hjälp med löpteknik? Bli rörligare, få fler verktyg i din träningsbank?

Isåfall hoppas jag att du vill följa med till världens mysigaste, godaste Högbo i april! När våren är i full sving och morgnarna är ljusa! Jag, Sara, Sofia och personalen på Högbo ser så fram emot att få ta hand om dig där.

Hela helgen med fika och middag fredag, dignande frukostbuffé, lunch, fika och 4-rätters middag med efterrättsbuffé lördag, frukost och lunch söndag, spaentré och allt från löpcoaching till inspirerande föreläsningar och yoga kostar 3700 med del i dubbelrum.

Här kan du läsa om Högbo. Här kan du läsa mer om eventet! Vi har även en facebooksida och helgen kallas förstås för #Vavavoom-helg!

Varmt välkommen!

---

Många av oss är sk weekend warriors. Vi försöker stuva in träning under veckan men är vi uthållighetsidrottare så blir det oftast mest träning på helgen. Under veckan pusslas det och skruvas loss tid för att träna och det är inte alltid lätt. En utmaning i sig.

Vi inspireras av eliten och lägger till både utrustning och kost för att förbättra vår prestation. Runt träningen.

Men många går miste om både att minska risken för skador och öka prestationen genom att inte ta in atlettänket i resten av vardagen. För bara sisådär hundra år sen, och senare än så, så krävde vår vardag betydligt mer fysisk aktivitet, styrka och rörlighet. Vi åt renare, sov mer och jobbade hårdare- fysiskt! Allt det här vet ni. Startsträckan från att tvätta för hand till att göra en burpee är betydligt mindre än att sitta framför en dator med dålig hållning, gå ned i tunnelbanan, byta om i ett omklädningsrum och sen sätta igång med dagens WOD eller dagens löppass. Vi är stagnerade. Stela. Rör oss för lite i för enkla banor och kroppen tappar sin vana att röra sig i alla plan som vi är skapta för.

Vi kan inte leva som de kenyanska elitlöparna men vi kan göra en massa små saker i vardagen för att vara lite mer som den atlet vi försöker vara när vi faktiskt tränar.

Träning är nedbrytande och återhämtning och förberedelse inför nästa pass är så mycket mer än att ta en proteinshake efter och byta om till träningskläder innan.

Jag är ju inte mycket för att komplicera saker men även om jag gillar uttrycket ” det är bara å springa” så kanske det inte riktigt funkar i ett liv där vi sitter ned, stressar, sover för lite och för dåligt eftersom vi har en massa mobiler och paddor i sovrummet. Vi andas avgaser, går i uppbyggda skor som tar bort fotens naturliga rörelsemönster och sen vips förväntar vi oss att kroppen ska prestera funktionellt några timmar i veckan.

Aint gonna happen fellas! Det du gör de 23 andra timmarna förutom den du kanske tränar har enorm påverkan på vad som händer under det där distanspasset, WODen eller vad det kan vara. Du tar med dig allt du gjort och allt du tänker in i din träning. Ett bra pass eller ett dåligt beror förmodligen mer på vad du gjort sen sista passet än vad du gjorde förra gången du tränade även om det förstås spelar stor roll och ofta är det du tänker på:

Sist sprang jag fortare här.

Förra veckan lyfte jag tyngre.

Vad segt det känns idag.

Du är du. Du är en atlet. Du kan vara atletisk. Om du vill. Jag tror att om man ser sig själv som en atlet, som jobbar mot ett mål så kommer man forma sin vardag till en vardag som är hälsosam och atletisk. En atletisk vardag. Sitt på den. Nej sitt inte på den förresten, stå på den. En atletisk vardag kan vara att orka stoja med två barn, bära hem tung mat, orka skoja med sin käraste och fråga en kollega hur det är. Orka lyssna närvarande. Orka vara glad. En atletisk vardag är en där du levererar med överkapacitet i dina måsten och dina val. Det handlar inte automatiskt om att vara deffad och i fysisk toppform benchmarkat mot någon annan. Men benchmarkat mot ditt unika liv.

Ditt mål. Som jag gissar att du har. Vad ska du göra idag för att stötta det? För att intervallpasset, styrkepasset, morgonpasset, simningen, trainerpasset imorgon ska bli bra? För att du ska orka ta det till dig inte bara genomföra.

Vad ska du äta till lunch då? Hur lite kan du komma undan med att sitta idag och slå ur höftböjaran ur action? Vad blir det till mellis? Till middag? När ska du lägga dig? Hur ska du behålla lugnet och en positiv målbild?

Var en vardagsatlet, börja nu!

---

Forskning har visat att träning får så kallad epigenetiska förändringar i musklerna som är tillfälliga förändringar i arvsmassan genom miljöpåverkan- som träning!

Det här hjälper nysta i garnet om hur fysisk aktivitet är bra för hälsan i form av förbättrad ämnesomsättning och minskad inflammation.

Forskningen kan hjälpa att motivera att fysisk aktivitet ska användas för att både förebygga och behandla några av våra ökande välfärdssjukdomar som fetma, diabetes och hjärt- kärlsjukdomar.

Läs mer om studien från KI här.

---